Якщо ви нічого і не винесете з цієї статті, то запам’ятайте простий факт: якщо ви регулярно споживаєте більше калорій, ніж витрачаєте, то ви наберете вагу, незважаючи на те, що ви їсте. Навіть якщо кількість калорій, споживаних з жирами менше, ніж 25-30% в день, і ви обмежуєте насичені жири рекомендованою нормою в 10%, ви все одно поправитесь, якщо споживання калорій більше, ніж витрати.
Здивовані?
І не тільки ви. Багато людей вірять в те, що, якщо вони їдять тільки знежирені продукти, то вони не наберуть вагу. Неправда. Якщо ви сгрызете пакет крекерів із зниженим вміст жирів за один присід, то ви отримаєте декілька сотень калорій. Звичайно, більша їх частина припадає на вуглеводи, але й вуглеводи можуть запасатися у вигляді жиру. І білки. І, очевидно, жири.
Це не означає, що вуглеводи, білки і жири однакові. Ясно, що жир – поганий товариш, якщо його занадто багато. В першу чергу, жир містить набагато більше калорій, ніж вуглеводи або білки (9 калорій на грам на відміну від 4 калорій для вуглеводів і білків).
Відповідь проста – більше займайтеся спортом або їжте менше, або робіть і те, і інше. А біг, ми невтомно нагадувати вам це, — кращий спосіб позбутися від зайвої ваги за менший час. Факт.
Не вірте тому, що оптимальне навантаження для спалювання жиру повинна бути низькою інтенсивності, як, наприклад, ходьба. Біг спалює жир швидше, ніж ходьба, тому що для нього потрібні великі витрати калорій, ніж для ходьби. Цей фізіологічний факт явно доводять дослідження. І очевидні речі на цьому не закінчуються. Останні дослідження показали, що програма аеробних навантажень, яка періодично включає в себе 90-секундні прискорення при навантаженні 95% від максимальної, спалює в 3.5 рази більше жиру, ніж стабільна програма помірної інтенсивності. Більше того, ті, хто вмикають інтервальні тренування у свої заняття, досягають високого рівня спалювання жиру, витрачаючи в два рази менше калорій, ніж ті, хто дотримуються помірних тренувань.
Чому результати настільки вражаючі? Дослідження показують, що обмін речовин залишається підвищеним навіть у стані спокою протягом декількох годин після інтенсивного тренування. Дослідження норвезьких учених 1991 року, наприклад, кажуть, що значна спалювання жирів відбувається протягом 15 годин після 70-хвилинної інтенсивного тренування. Заняття ж з низьким навантаженням не викликають такого метаболічного підйому.
І останнє зауваження про жиросжигающих тренуваннях: біг забезпечить ефективне спалювання жирів протягом 24 годин на добу. Причина в тому, що регулярні тривалі заняття активізують жиросжигающие ферменти в м’язах.
Як змінити своє ставлення до їжі
Змінити щось непросто, так було завжди і так буде. Але переключитися на продукти з низьким вмістом жиру варто, щоб потім не кусати лікті. Це допоможе вам схуднути, підбадьоритися і навіть продовжити життя. Непогана угода, і всього-то за рахунок заміни незбираного молока на знежирене.
А що зі смачненьким? Лазанья, чіпси та інші речі, які доставляють радість в житті? Хороша новина: необов’язково все це виключати – читайте далі і все стане зрозуміло.
Запам’ятайте правило «три до одного»
Грубо кажучи, це означає, що на кожен прийом їжі з високим вмістом жирів повинно припадає три нежирних. Тобто, якщо сьогодні ви плануєте на вечерю стейк зі смаженою картоплею і торт, на здоров’я, але переконайтеся в тому, що на наступний день ваші сніданок,
обід і вечеря не містять багато жирів. Ця система «три до одного» дає в результаті досить-таки здорове харчування. До того ж дозволяє вам…
Іноді піддавайтеся бажанням
Ви дотримуєтеся харчування з низьким вмістом жирів і тому вирішили, що буде краще виключити багато ваші улюблені продукти. Але це не зовсім так. Причина в тому, що постійні відмови від улюбленої їжі змушують відчувати себе обділеним,що призводить до поганого настрою. Щоб уникнути подібних емоцій, які можу легко згорнути вас з правильного шляху, вим слід помірно піддаватися своїм бажанням. Якщо вам хочеться шоколаду, то навіть тисяча морквин не врятує вас. Так що з’їжте шматочок шоколаду для задоволення бажання і кілька морквин, щоб втамувати голод. Але не переїдайте. Якщо ви будете заїдати кожну морквину шматочком шоколаду, то це зруйнує всі плани.
Їжте вчасно
Це здається очевидним, але багато хто до цих пір не роблять цього. Запам’ятайте основне правило: братися за їжу тільки, коли ви голодні, і припиняти їсти, як тільки насититеся, а не переїдете. Коли ви їсте більше, ніж потрібно вашому організму (навіть нежирне), надлишок запасається у вигляді (вгадали!) жиру.
Не поспішайте
Іншими словами, не варто занадто рішуче скорочувати жири в раціоні. Різко відмовившись від жирної їжі ви відчуєте себе обділеним. Закінчиться тим, що ви підете за продуктами, яких намагалися уникати. Змінюйте звички в харчуванні поступово. Наприклад, замість смаженого м’яса виберіть щось нежирне, але залиште свій звичайний гарнір.
Зосередьтеся на смак
Треба навчитися відчувати смак їжі,
а не смак жиру, на якому вона виготовлена. Звичайно, це займе якийсь час. Коли ви думаєте про вареної картоплі, то зазвичай ви уявляєте собі її з маслом, а не саму по собі. Але одного разу вам здасться, що масло тільки приховує справжній смак.
Ставитеся до нежирної їжі, як до нової страви, не порівнюйте її з жирними аналогами.
Переобладнайте свою кухню
Не треба бути вченим, щоб зрозуміти, що ви не можете отримати знежирений продукт, приготувавши його у фритюрниці, так що переконайтеся, що у вас є:
Набір посуду з антирпигарным покриттям, щоб смажити без масла;
Мікрохвильовка (знову ж таки, готувати без жиру);
Блендер (для приготування коктейлів і соків);
Решітка з піддоном, в якому збирається жир, для запікання м’яса або птиці
Змініть улюблені рецепти
Якщо ви не в змозі викинути ваші улюблені рецепти, то й не треба. Тоді змінюйте їх, але не поспішайте. В першу чергу з’ясуйте, які інгредієнти найбільш жирні (масло і жирне м’ясо – головні вороги). Потім пошукайте ідеї для заміни в книзі рецептів з пониженим вмістом жиру. Наприклад, не підсмажуйте цибулю для супу, а все інше залиште як є. Якщо страва вдалося, то в наступний раз змініть ще який-небудь інгредієнт. І продовжуйте до тих пір, поки блюдо не придбає мінімально можливу жирність, але буде при цьому як і раніше смачним.
Не забувайте про винагороду
Якщо вам здається, що ваша дієта (і ваша талія) змінюються не досить швидко, мужайтеся. Всі ті дрібниці, які ви робите щодня додаються. При поступовому зменшенні жирів у раціоні ефект буде значним.
Просто потерпіть, продовжуйте займатися спортом і поглядайте на свої зменшуються форми. Перш, ніж ви помітите зміни, вам знадобляться джинси меншого розміру.
Про що пам’ятати, коли просування до цілі стає все важче
Не панікувати:
Одне обжерливість шоколадом не означає, що ваша дієта впала – ви просто трохи заблукали на шляху до мети. Поверніться до ваших планів на наступний день.
Завжди ставте здійснимі цілі:
Робіть реальні кроки для досягнення мети, хоча, якщо ви збираєтеся худнути, то погодьтеся, що ви щиро хочете цього.
Не моріть себе голодом:
Як би ви не зневірилися схуднути, запам’ятайте, що їжа необхідна для життя, ваш організм не буде функціонувати нормально без цього.
Думайте про майбутнє:
Замість того, щоб концентруватися на думки, що одного разу ви порушили дієту, предствьте струнку, впевнену в собі особу, якій ви станете, досягнувши вашої мети.
Думайте про тяглості планів:
Запам’ятайте, що від одноразового застілля ви не видужаєте. Постійне ж переїдання – злочин.
І нарешті…
Чому ви не можете раптово поправитися:
Щоб набрати кілограм жиру, вам треба спожити більше 10 000 калорій або 30 шоколадних еклерів з кремом або 167 печива або 3 пачки масла або 36 булочок або 25 літрів знежиреного молока або 66 пачок чіпсів.
Галина Коваленко
www.yamama.ru
