Перше, що ви повинні зробити, це знайти собі підходящий гімнастичний зал з тренажерами. Можливо, ви вже маєте щось на прикметі, але у вашому районі їх може бути декілька, і кожен має свою специфіку. Отже, яку ж з них вибрати? Тренажерне обладнання в залах, швидше за все, мало чим відрізняється, але такі зручності, як наявність парковки для машини і ясел для тимчасового перебування дитини, звичайно ж, грають роль. Не останнє місце у виборі залу грає ціна, яку ви будете платити за його відвідини, а вона залежить як від власника залу, так і від місця розташування приміщення. Непогано, якщо за вашими тренуваннями буде спостерігати кваліфікований фахівець, хоча ця обставина при наявності у вас даної книги в якості інструкції втрачає першорядну роль. Найбільш дешеві спортивні зали найчастіше знаходяться у відомстві вашого міста або належать місцевому самоврядуванню. Ви можете зателефонувати туди і отримати всю необхідну інформацію. Велика кількість подібної інформації можна також виявити в пресі. Зрештою, вам можуть надати допомогу у пошуках залу працівники найближчого магазину спортивних товарів. Ціни на послуги в приватних центрах здоров’я і клубах зазвичай набагато вище, ніж у муніципальних. Якщо на заняттях присутній інструктор, то вам слід дізнатися побільше про його кваліфікації. Підкресліть у розмові з ним, що ви збираєтеся зайнятися бодишейпингом, а ніяк не бодібілдингом.
Бодишейпинг відрізняється від бодібілдингу як обладнанням, яке використовується на тренуваннях, так і методами тренування.
Якщо ви тренуєтеся в період менструації або маєте якісь ще медичні проблеми жіночого характеру, то постарайтеся звернутися за консультацією до інструктора жінці, а не чоловікові, щоб ви могли спокійно і без сорому отримати відповіді на всі питання.
Який одяг вдягати на тренування?
Будь-яку, яка не буде обмежувати ваших рухів, особливо рухів ногами і руками. Це може бути як блискуче трико або велотрико, так і старий спортивний костюм, в якому ви працюєте в саду; як шорти з футболкою, так і спортивна форма, яку носить в школу ваша дочка.
Саме головне, щоб одяг був виготовлений з м’якого еластичного матеріалу, не обмежує ваших рухів. Якщо внизу трико є жорсткі гумки, вам необхідно їх послабити, щоб ноги могли вільно рухатися. Обов’язково слід одягати спортивну взуття, щоб не пошкодити ноги під час роботи на тренажерах.
Після тренування варто прийняти душ, тому візьміть рушник, мило і шапочку.
Якщо ви приходите на заняття в тренажерний зал вперше, поцікавтеся, чи є у них групові заняття, або підіть на заняття з подругою, щоб відчувати себе більш впевнено.
Багато центри здоров’я мають зали для окремих занять чоловіків і жінок. Причому якщо в одному залі займаються тільки жінки, в іншому — жінки і чоловіки. Отже, тепер тренажерні зали не є єпархією осіб чоловічої статі.
Треба ж колись починати, і ви напевно бачили, що і чоловікам це дається важко на перших порах і вони теж страждають і обливаються потом.
Отже, сміливіше вперед! У певні години зал буває практично порожній, ви можете почати відвідувати заняття в цей час, щоб вас ніхто не бентежив і не турбував. Ви маєте перевагу. Це ваша книжка, яка дасть вам можливість займатися без інструктора: всі пояснення та вказівки даються у найпростішому вигляді.
Якщо ви будете в точності дотримуватися інструкцій і починати заняття з малої навантаження, поступово збільшуючи її, якщо не забудете уважно вивчити розділ “Яких правил необхідно дотримуватися”, ви неодмінно досягнете бажаного.
Запам’ятайте, що дана форма занять і даний вид вправ передбачають строго індивідуальну форму тренувань і відсутність змагальних моментів.
Найголовніше, спочатку з’ясувати, який з тренажерів є тренажером для розвитку м’язів спини (латиссимус), а який — тренажером для м’язів черевного преса (хіп флексор), бо навряд чи ви будете відчувати труднощі в пошуку велотренажера або гребного тренажера.
Не слухайте добрих порад щодо вправ і дозування навантаження, які вам будуть давати інші займаються. Тут, у книзі, подані саме ті вправи і саме в тій послідовності, які потрібні для вирішення ваших проблем.
Отже, озбройтесь цією книгою і приступайте до занять!
Вам слід займатися, виконуючи весь комплекс вправ на тренажерах або окремі вправи, не більше трьох разів у тиждень, причому між тренуваннями повинен бути хоча б один день відпочинку. Максимальна тривалість тренування, включаючи розминку, перерви для відпочинку і фінальне розслаблення, повинна становити від 45 хвилин до години.
Будь-який м’яз при регулярному тренувальному впливі підвищує свій тонус, втрачає надлишки жирової тканини і змінює зовнішній вигляд.
Будьте уважні і не сплутайте бодишейпинг з бодібілдингом.
У бодишейпинге: величина обтяження (вантажу) повинна забезпечувати легко переборна опір, вправа виконується в швидкому темпі. Величина обтяження може поступово збільшуватися (в розумних межах), але швидкість виконання не повинна знижуватися. В результаті підвищується сила і тонус м’язів і зменшується їх об’єм.
У бодібілдингу: величина обтяження (вантажу) повинна забезпечувати максимальний опір. Вправа виконується в повільному темпі, з великим зусиллям. В результаті підвищується тонус і збільшується обсяг м’язів.
КІЛЬКІСТЬ ПІДХОДІВ І ПОВТОРЕНЬ
Поступово збільшуйте кількість повторень в підході: 3х5, 3х7, 3х9 і так далі. В перервах між підходами відпочивайте. Повністю закінчуйте роботу на одному тренажері і переходьте до наступного.
ТРЕНУВАННЯ В ІЗОМЕТРИЧНОМУ РЕЖИМІ
Використовуючи обладнання тренажерного залу, ви можете тренувати м’язи в ізометричному режимі. У момент найвищої напруги м’язів зупиніться і утримаєте положення не більше ніж протягом 7 секунд. Це можна робити не більше одного разу за тренування.
ЯКИХ ПРАВИЛ НЕОБХІДНО ДОТРИМУВАТИСЯ
1. Якщо хочете досягти успіху, займайтеся регулярно.
2. Відпочивайте в перервах між підходами,
3. Якщо ви відчули запаморочення, зупиніться і відпочиньте у вертикальному положенні.
4. Займайтеся в спортивного взуття (на відміну від розминочних вправ, які найкраще робити босоніж), Це охоронить стопи від пошкодження при контактах з тренажерами, а також при можливих зіткненнях з іншими.
5. Вправи на розвиток м’язів черевного преса виконуються в останню чергу.
6. Ніколи не продовжуйте займатися при наявності больових відчуттів. Біль — це сигнал організму про неполадки, і ви повинні до нього прислухатися. Сходіть на консультацію до лікаря.
7. Не можна займатися під час вагітності, відразу після пологів або якщо ви намагаєтеся завагітніти. Якщо ви страждали серцево-судинним захворюванням або захворюванням опорно-рухового апарату,
проконсультуйтеся у лікаря.
8. Ніколи не виконуйте вправи в положенні вниз головою, якщо у вас високий кров’яний тиск (взагалі при підвищеному кров’яному тиску потрібно йти до лікаря, а не на тренування).
9. Ніколи не вдавайтеся до допомоги інших осіб, використовуючи тренажерне обладнання. Ви і тільки ви несете відповідальність за безпеку виконання вправи. Проконтролюйте все самі.
10. Не дозволяйте своїй дочці-підлітку займатися на тренажерах до досягнення віку статевої зрілості: її організм наближається до дуже важливого етапу розвитку. Її кістки ще не зміцніли для такої роботи, а м’язи вже стали сильними. Її хребет ще не до кінця сформувався: куприк і крижі знаходяться на стадії остаточного зрощення. У підлітковому віці така форма занять може негативно вплинути на правильний ріст і розвиток кісток.
11. Не приймайте багато їжі перед тренуванням. Можна поїсти трохи легкої їжі, а краще не їсти взагалі.
12. Не дозволяйте вашим маленьким дітям заходити в тренажерний зал, навіть в присутності вас та інших дорослих. Вони можуть спробувати затіяти гру на тренажерному обладнанні або будуть просто стояти поруч, коли використовується обладнання, що може закінчитися серйозною травмою. Ви самі будете змушені стежити за своїми дітьми, а не тренуватися, Варто лише на мить відвернутися, і нещастя вже сталося. Вся відповідальність за те, що трапилося буде лежати на вас. У правилах відвідування тренажерного залу повинно бути зазначено, що дітям вхід в зал заборонено. Намагайтеся їх дотримуватися. Далі…
Ideal-net.narod.ru
