Пов’язані з хворобою Альцгеймера зміни мозку починаються вже в 30-40 років, і це, звичайно, може засмучувати. Якщо ви чули, що клітини мозку, з якими ви народилися, залишаться з вами до кінця життя, саме час перевчитися. Просто тому, що дослідження показують: здоров’я мозку можна і потрібно покращувати незалежно від того, скільки вам зараз років.
І хоча опитування показують, що більше половини людей вважають деменцію та хворобу Альцгеймера природною частиною старіння, вчені говорять про зворотне. «Ми нарешті можемо використовувати терміни «хвороба Альцгеймера» і «профілактика» в одному реченні», — говорить Prevention.com Річард Айзексон (Richard Isaacson), директор alzheimer’s Prevention Clinic. І те ж саме можна сказати про інших формах когнітивного занепаду.
Найкращий час почати прямо зараз. Нижче ми розповідаємо про чотирьох стратегіях, які продемонстрували свою спроможність.
Прогулянки, танці, рух
Приведення тіла в дію допомагає очистити мозок від бета-амилоидов — липких ферментів, виявлених в мозку пацієнтів з хворобою Альцгеймера. «Не існує ліків, які можуть знизити рівень амилоидов. Але ми точно знаємо, що на це здатні вправи», — говорить Річард Айзексон.
Огляд досліджень на тему, опублікований в журналі Neurology, показав, що у активних людей ризик когнітивного спаду на 35% нижче, ніж у тих, хто веде сидячий спосіб життя. До речі, недавнє дослідження, опубліковане в Sport & Exercise Psychology, дозволило говорити про те, що люди, чиї тренування були більш повільними, оцінювали сеанси як більш приємні в цілому.
Мозкова активність
Один з найбільш досліджених способів зниження ризику деменції — підвищення гнучкості мозку шляхом постійних викликів. Та ні, мова не тільки про кросвордах і головоломках. Ви також можете постійно наповнювати свій мозок новими речами, щоб зміцнювати зв’язки між його частинами. Скажімо, перечитувати знайомий роман, навмисно помічаючи в ньому щось нове. Або влаштувати кулінарний челлендж, пробуючи нові рецепти на кожен день (для натхнення подивіться «Джулі і Джулія»). А, може, ви не вмієте кататися на роликах? Саме час навчитися.
Сон по 7-8 годин на день
І це все про нього — про здоровий, якісний і повноцінний сон. Експерти кажуть, що сон — майже як генеральне прибирання для мозку, оскільки під час сну він позбавляється від ряду токсичних побічних продуктів, потенційних попередників амілоїдних білків.
Звикли лягати пізно, а вставати рано? Спробуйте змінити власне сприйняття 8-годинного сну, сприймаючи його не як слабкість або розкіш, але як пріоритет і зобов’язання перед своїм організмом. І ще одне — відмовтеся від використання гаджетів за 30-60 хвилин до сну. Нехай вплив «зеленого світла» на циркадні ритми доведено неостаточно, всі нові дослідження говорять про зв’язок між смартфонами і поганим сном, що не можна не враховувати.
«Щоб не згадувати про перевірку електронної пошти вже в ліжку, ставте будильник, який попередить вас, що через 30-60 хвилин ви відправитеся спати», — радить Рубін Найман (Rubin Naiman) з університету арізони (University of Arizona).
Розумний раціон
Хоча ні одного продукту, який міг би запобігти або вилікувати когнітивні захворювання, здорове харчування як частина способу життя може допомогти. Спробувати, наприклад, варто дієту MIND — план харчування, складений науковцями як раз на цей випадок. Він включає в себе продукти, які, як показали дослідження, покращують пам’ять і здоров’я мозку, і обмежує споживання продуктів, які, за висновками досліджень, можуть нашкодити мозку.
Трохи подробиць: вам потрібно більше багатих антиоксидантами ягід, овочів (особливо зелених листових), риби (через омега-3 жирних кислот, які, передбачається, сприяють відновленню нервових клітин) і цільних зерен. Не виключити, але серйозно скоротити цей час потрібно насичені та транс-жири, які пошкоджують серцево-судинну систему: червоне м’ясо, масло, маргарин, тістечка та інші солодощі, смажені продукти і фастфуд.
В ході експерименту з тестування дієти MIND було встановлено, що літні люди, які харчувалися так протягом п’яти років, знизили ризики, пов’язані з хворобою Альцгеймера на 35-53%. Причому, чим довше вони дотримувалися дієти, тим вищим був відсоток.
