Навіть якщо ви ніколи раніше особливо не займалися спортом, під час вагітності варто спробувати. Спеціальні вправи забезпечать розтяжку і необхідну тренування м’язів, яким доведеться посилено працювати при пологах, серце звикне до постійної навантаженні без перенапруги, зменшиться набряклість. Заняття фітнесом стануть відмінною профілактикою варикозного розширення вен, часто виникає під час вагітності. Заспокоїться нервова система майбутньої мами, оскільки в кров почне надходити гормон задоволення – ендорфін, що поліпшує настрій і здатний під час пологів діяти як своєрідне знеболювальне.
Неоціненну користь заняття принесуть і дитині. Процес формування плоду буде відбуватися більш активно. Покращиться кровопостачання кори головного мозку малюка, а, значить, мозок буде правильно розвиватися, що забезпечить у подальшому високий інтелектуальний потенціал сина чи доньки.
Спеціальний родової тренінг для читачів Pro – Здоров’я представляє психолог, інструктор з підготовки до пологів Ольга СОЛОВЙОВА
Вправа №1 – м’яка розтяжка м’язів
Плавно нахилити голову до одного плеча, потім м’яко – іншому.
Зробити плавні рухи головою вперед і назад по одній лінії, не закидаючи голову.
Зробити півоберт голови з плечового поясу. Назад голову закидати не можна, необхідно берегти хребет.
Вправа № 2 – тренування для плечей
У вихідному положенні стоячи, плавно відвести обидва плеча назад, потім обидва плеча вперед. Всі рухи виконувати плавно, але з великою амплітудою.
Плечима зробити вісімку в одну сторону, потім повторити аналогічні руху в протилежному напрямку.
Вправа №3. – зміцнення м’язів плечового пояса і розвиток гнучкості.
Руки в сторони, паралельно підлозі, долонями вгору. Роблячи нахил вправо, ліва рука описує дугу, долоня стосується долоні правої стаціонарної руки. Голова при
це знаходиться між рук. Повторити вправу кілька разів в одну і в іншу сторону. Нахили повинні виконуватися строго в одній площині.
Вправа №4 – для грудних м’язів
З’єднати долоні над головою, з силою притиснути один до одного, розслабити. Так продовжуючи стискати долоні, поступово опускати руки вниз. Коли руки виявляться на рівні грудей, долоні затримати в такому положенні, потім розслабити руки. Дихання зберігати рівним.
Вправа №5 – для талії
Виконувати плавні нахили в бік строго в одній площині, намагаючись ковзати вниз по нозі так, щоб пальці поступово опускалися на кілька міліметрів вниз. Зафіксувати руку на коліні, в цій позі постаратися розслабитися. Зафіксувавши своє тіло, прибрати руку з коліна і намагатися втриматися в такому положенні за допомогою м’язів. Потім за допомогою м’язів постаратися повернутися у вихідне положення. Те ж саме повторити в іншу сторону.
Вправа № 6 – зміцнення м’язів талії і розвиток гнучкості
Руки скласти в замок долонями вгору і підняти над головою. Зробити вдих,
потім три нахилу вбік на три видиху. Те ж саме в іншу сторону. Дуже важливо, щоб нахил йшов рівно в бік.
Вправа № 7 – поліпшення кровопостачання органів малого тазу
Ноги на ширині плечей, зігнуті в колінах. Стоячи на напівзігнутих ногах, таз максимально відвести в одну сторону, потім в протилежний.
Ноги на ширині плечей, зігнуті в колінах. Стоячи на напівзігнутих ногах, таз максимально відвести в одну сторону. Відводячи в іншу, подати таз вперед.
Ноги на ширині плечей, на напівзігнутих колінах. Таз максимально вперед, потім назад. Спину завжди тримати прямо.
Вправа № 8 – профілактика гіпоксії у дитини, кровопостачання органів малого тазу
Піднявши зігнуту в коліні ногу, описати коліном дугу, роблячи серію рухів в одну сторону, потім тією ж ногою в іншу. Після чого міняти ногу.
Вправа № 9 – зміцнення литкових м’язів, профілактика варикозу
Плавно пружинячи, підніматися на носках вгору-вниз. Бажано зробити вправу 40 разів.
Вправа № 10 – зміцнення м’язів стегна, сідниць, розробка кульшових суглобів
Ноги на ширині плечей, зігнуті в колінах. Плечі розправлені, руки перед грудьми з’єднані долонями. Погойдуючись вгору-вниз, дуже плавно пружинячи, почати присідати. Коліна рівно в сторони. Перед тим як сісти, зробити упор ліктями в коліна, після чого опуститися навпочіпки повністю.
Всі вправи необхідно виконувати плавно, не допускаючи ніяких різких рухів. Тим не менш потрібно намагатися, щоб їх амплітуда була максимальною. Після кожної вправи обов’язково потрібно скидати залишкове напруга яка працювала групи м’язів. Це можна робити масажуючими рухами або розслабленням і потряхіваніем ділянок тіла, у яких зберігається напруга після закінчення вправи. Важливо стежити за тим, щоб дихання було вільним і рівним і ні в якому разі не затримувалося на час виконання вправи.
