Щоб ваш травний тракт постійно був абсолютно здоровим, ви повинні вміти грамотно організувати для себе правильне харчування. Для складання правильного раціону необхідно оцінювати їжу не за її смаковими якостями, а за її складу. Продукти, які ми їмо, містять білки, жири, вуглеводи, вітаміни, мінерали і воду. Докладно ознайомимося з кожним із цих компонентів.
Білки
БІЛКИ — це будівельний матеріал, який використовується для побудови всіх тканин нашого організму, включаючи кістки. Крім того, білки беруть участь у виконанні безлічі інших життєво важливих функцій, таких як травлення, обмін речовин. З білка складаються ферменти, антитіла, гормони. Організм не здатний створювати запаси білків, тому необхідно їх постійне надходження.
Для організму важливі не самі білки, які він отримує з їжею, а що містяться в цих білках амінокислоти. Білки будуються з 22 амінокислот. Можливі різні комбінації амінокислот, які дозволяють будувати тисячі різних молекул білка. Правда, існує 8 незамінних амінокислот, названих так тому, що сам людський організм синтезувати їх не може.
Білки містяться як у тварин, так і в рослинних продуктах. У білках тваринного походження є весь набір амінокислот, а в білках рослинного походження повного набору амінокислот немає. У кожному вигляді рослинних білків відсутні якісь амінокислоти. В результаті цього виникло помилкове думка, що продукти тваринного походження, особливо м’ясо, треба вживати в їжу, причому у великих кількостях.
Між тим комбінація декількох видів рослин теж дає людині можливість отримати всі незамінні амінокислоти. Досить, наприклад, вживати в їжу банани, морква, білокачанну капусту, огірки, помідори, боби, квасоля, рис, горіхи, насіння соняшнику і арахіс. Міф про обов’язкове вживання тваринних білків був остаточно спростовано після того, як було доведено, що деякі бактерії (зокрема, кишкова паличка), що мешкають в кишечнику людини, виробляють всі незамінні амінокислоти.
Насправді білки рослинного походження корисніше тварин, так як вони легше, краще засвоюються і не вимагають для свого засвоєння стільки енергії, скільки вимагають для цього тваринні білки. Крім того, в процесі перетравлення тваринних білків багато енергії йде на видалення надлишків з’їдених білків, що залишилися незатребуваними. Так що тваринні білки не тільки не дають організму людини енергії, але ще й забирають її.
При надмірному споживанні тваринних білків (особливо у вигляді м’яса) ці білки не тільки забирають багато енергії, але приносять багато іншого шкоди організму. Оскільки м’ясо не містить клітковини, воно дуже повільно пересувається по кишечнику. При цьому воно піддається гниттю, а накопичується гнильна мікрофлора пригнічує корисну мікрофлору кишечника. В результаті розвивається дисбактеріоз.
При надмірному споживанні продуктів, що містять білки тваринного походження, в організмі порушуються нервові процеси, іноді розвивається невротичний стан, різко підвищується агресивність. Недарма гладіаторів спеціально годували м’ясом.
М’ясо і інші тваринні продукти необхідно довго варити, а багато білки і амінокислоти руйнуються у процесі теплової обробки, набуваючи при цьому токсичні властивості і отруюючи організм. Відомо, що в Середні століття на Сході засуджених до смертної кари людей годували тільки вареним м’ясом, і на 28-й день ці люди гинули від отруєння токсинами.
Тому якщо ви не можете відмовитися від м’яса, то хоча б зменшити його споживання. Візьміть, наприклад, за правило в певні, заздалегідь обрані вами дні (2-3 дні на тиждень) не їсти м’яса і харчуватися тільки овочами, горіхами, фруктами.
В даний час статистично достовірно показано, що зменшення вмісту тваринного білка в їжі веде до поліпшення здоров’я і збільшення тривалості життя. Помічено, наприклад, що вегетаріанці значно здоровіше, сильніше і витривалішими м’ясоїдів. Вони менше хворіють і довше живуть. Навіть рани в них заживають швидше.
У процесі життєдіяльності людського організму білки розщеплюються,
але що утворилися при цьому амінокислот організм може синтезувати білки. Тому немає потреби в щоденному вживанні тваринного білка.
Хочу також застерегти від вживання молока. Багато лікарі радять щодня пити молоко як а кальцію. Але молоко в організмі дорослої людини не засвоюється. Молоко необхідно дітям. У дорослих же немає ферменту лактази, що розщеплює основний білок молока — лактозу. Кальцію, який є у молоці, недостатньо для перетравлення цього білка. Тому, намагаючись перетравити молоко, організм отримує відсутній кальцій із кісток і зубів. В результаті у любителів молока розвивається остеопороз і руйнуються зуби. Таким чином, молоко не тільки не дає організму кальцій, а, навпаки, витягує його з наших кісток.
В той же час щодня можна і потрібно вживати кисломолочні продукти. Вони містять ферменти, необхідні для переварювання наявних у них білків, а свій кальцій віддають організму. Особливо корисні кисломолочні продукти, збагачені біфідобактеріями, які беруть участь у їх перетравленні. Це йогурт і кефір з приставкою біфідо – або біо-.
Жири
ЖИРИ необхідні для нормальної життєдіяльності організму, але споживати їх треба в помірній кількості, так як вони гальмують секрецію шлункового соку, особливо при вживанні на початку їжі.
Жири є ом енергії. До 80% енергії, що витрачається при важкої, тривалої фізичної роботи, може звільнятися шляхом окислення жирів або продуктів їх розщеплення. Надлишки жирів утворюють жирові депо, і організм завжди може мобілізувати їх як енергії у разі необхідності: при охолодженні, при голодуванні, при великому фізичному навантаженні.
Існують рослинні і тваринні жири. Тваринні жири — це вершкове масло, вершки, сметана, сало, жири м’яса, риби та ін. Рослинні жири — це жири, що містяться в насінні, горіхах, сої, кукурудзі та інших рослинах, з яких виготовляють відповідні рослинні олії. Організму потрібні обидві різновиди жирів.
Добовою нормою для здорової дорослої людини є 25 — 40 г рослинного жиру і 15-20 г тварини.
Тваринні жири (крім жиру риб) засвоюються гірше рослинних, так як у них висока температура плавлення. В якості тваринних жирів краще всього вживати вершкове масло або свиняче сало. З рослинних жирів перевагу слід віддавати оливковій, кукурудзяному, соняшникової та соєвої олій. Бажано уникати кокосової, пальмової бавовняного масел, бо вони менш стабільні і швидко прогоркають.
Треба вживати тільки нерафіновані рослинні масла. Вони краще засвоюються і оздоровлюють клітини і капіляри. У процесі рафінування ці якості втрачаються і в оліях утворюються шкідливі для здоров’я речовини. Необхідно також виключити вживання маргарину.
Жири складаються з гліцерину і жирних кислот. В їжі зустрічається близько 20 різних жирних кислот. Молекула жирної кислоти являє собою ланцюжок атомів вуглецю, до яких притягнуті атоми водню. Якщо в молекулі жирної кислоти немає вільних місць для приєднання додаткових атомів водню — це насичена жирна кислота, а якщо є вільні місця для приєднання додаткових атомів водню — це ненасыщенная жирна кислота.
Існує 2 типу ненасичених жирних кислот — мононенасичені і поліненасичені. Ненасичені жирні кислоти дуже корисні для здоров’я. Однієї з різновидів мононенасичених жирних кислот є кислота омега-3. Особливо багаті кислотою морська риба (атлантична оселедець, горбуша, тунець). У жирі річкової риби омега-3 теж є, але в значно менших кількостях. Омега-3 є також в соєвому маслі і бобових, але в дуже малих кількостях.
Омега-3 ефективно лікує вже наявний атеросклероз кровоносних судин, оскільки ця кислота добре очищає їх від склеротичних бляшок. Так що для профілактики і особливо лікування склерозу не забувайте частіше їсти морську рибу.
Поліненасичені жирні кислоти також дуже важливі для здоров’я. Серед поліненасичених жирних кислот є 3 кислоти,
які не синтезуються в організмі, і за аналогією з амінокислотами їх теж можна назвати незамінними. Це лінолева, ліноленова та арахідонова кислоти.
Ці жирні кислоти входять до складу поліненасичених жирів. Вони настільки корисні, що їх навіть віднесли до вітамінів і назвали вітаміном Р. Цей вітамін міститься в більшості рослинних олій, у тому числі і в соняшниковій. До речі, в рослинному маслі є вітамін Е, який теж не синтезується в організмі.
В залежності від того, які жирні кислоти містяться в жирах, їх можна умовно поділити на «погані» і «хороші» жири. «Погані» — це насичені жири, які містять насичені жирні кислоти. Містяться «погані» жири головним чином у м’ясі, молоці, кремах, сирі, вершковому маслі, кокосовій і пальмовій оліях. Більшість «поганих» (насичених) жирів при кімнатній температурі тверді.
«Хороші» жири — це ненасичені жири, до складу яких входять полі – і мононенасичені жирні кислоти. В залежності від того, які кислоти входять до їх складу, вони називаються полі – або мононенасиченими жирами. «Хороші» ненасичені жири при кімнатній температурі рідкі.
Як полі-, так і мононенасичені «хороші» жири зменшують рівень холестерину в крові, запобігають атеросклерозу коронарних судин, інсульти та інфаркти; запобігають утворенню тромбів, підтримують еластичність кровоносних судин, особливо судин серця і мозку. «Хороші» жири прискорюють загоєння ран, а також запобігають сухість шкіри і випадання волосся.
При надмірному споживанні м’яса та інших продуктів, що містять білки тваринного походження, накопичується зайва вага, підвищується кислотність, розвивається подагра, остеопороз, карієс, хвороби хребта, суглобів, серцево-судинні захворювання, особливо гіпертонія і атеросклероз (адже в м’ясі багато жиру і холестерину).
Олена СКЛЯНСКАЯ, доктор медичних наук
