Немає більш сильного фізіологічного методу стимуляції різних систем організму, ніж м’язова активність. Малорухливий спосіб життя (гіподинамія) вкрай негативно діє на організм, зокрема на травний тракт. Для його здоров’я і нормальної фізіологічної діяльності рух надзвичайно важливо. Тому фізична активність — одна з найнеобхідніших та найефективніших засобів попередження і лікування хвороб травного тракту.
Гіподинамія знижує інтенсивність відновних процесів, порушує діяльність нервової, серцево-судинної і дихальної систем, викликає атрофію м’язової і кісткової тканини, знижує рівень окисно-відновних і обмінних процесів. Тому мало рухається організмі частіше виникають і важче протікають багато патологічні процеси, що в кінцевому підсумку прискорює процеси старіння і скорочує тривалість життя.
Мала рухливість призводить до ослаблення м’язів травного тракту, від яких залежить перистальтика. М’язи кишкової стінки стають такими ж слабкими і млявими, якими стають скелетні м’язи після їх тривалого знаходження в гіпсі. Крім того, мала рухливість викликає застій крові в травному тракті та органах, що беруть участь у травленні.
Рух, відкриває капіляри, по яких поживні речовини і кисень надходять в найдальші куточки мозку, серця, печінки, нирок та інших органів. При фізичному навантаженні внутрішні органи (в першу чергу серце) працюють набагато ефективніше. Фізичні вправи знімають напругу нервової системи, стан якої дуже важливо для здоров’я травної системи.
Рух забезпечує нормальний перебіг найважливіших життєвих процесів в організмі, у тому числі обмінних. Рух значно збільшує циркуляцію рідини в організмі, а рідина вимиває і виводить з організму токсини.
У знаменитого французького мікробіолога Луї Пастера був крововилив у мозок, але він регулярними фізичними вправами відновив працездатність і продовжував наукову діяльність ще 30 років. До речі, саме в ці роки він зробив свої найбільш значні відкриття.
Відомо, що Лев Толстой, будучи в похилому віці, вів досить спортивний спосіб життя: їздив верхи, катався на ковзанах, а на старості літ почав їздити на велосипеді.
Зрозуміло, що різко переходити від повної пасивності до інтенсивної фізичної активності не можна. Починати рухатися треба поступово з урахуванням віку, наявних хвороб і самопочуття. Крім того, перш ніж починати рухатися, треба повірити, що це допоможе вам зберегти здоров’я. Будь-які вправи, будь-які різновиди фізичної активності (ходьбу, біг, велосипед, лижі, ковзани, плавання і т. д.) треба виконувати в хорошому настрої і з вірою в успіх. Без позитивного настрою та твердої віри, що ці заняття допоможуть вам залишатися здоровим при будь-яких обставинах, немає сенсу навіть починати їх.
Перш ніж піддавати свій організм фізичних навантажень, слід визначити рівень його вихідної тренованості. Найбільш поширений метод — визначення пульсу.
Повільно підніміться на 4-й поверх по сходах і порахуйте пульс. Якщо він нижче 100 ударів в хвилину — відмінно, нижче 120 — добре, нижче 140 — посередньо, вище 140 — погано. Якщо пульс показує погану тренованість, треба починати рухатися надзвичайно обережно, дуже повільно збільшуючи навантаження.
Наведу кілька щоденних, що зберігають здоров’я рухів, час на які може знайти кожен. На початку треба рухатися по 10 ?15 хвилин в день і поступово довести мінімальний час фізичної активності до 2 годин в день. Тільки тоді буде виконаний фізіологічний мінімум часу, який треба присвячувати руху протягом тижня.
Цей мінімум дорівнює 15 години. Набрати його цілком можливо навіть при дуже великій зайнятості, якщо використовувати для руху найменшу можливість. Не втрачайте можливості порухатися в наступних ситуаціях.
Сидячи на робочому місці: завершуйте на кілька хвилин багатогодинне сидіння за столом на роботі і вдома. Через кожні 1-1,5 години встаньте зі стільця, потягніться, зробіть кілька кроків і виконайте 1-2 вправи.
Якщо на роботі вставати з місця незручно, то посувайтеся сидячи на робочому місці. Скажімо, можна просто поміняти положення тіла, посувати ногами (згинати, розгинати, витягувати їх, по черзі піднімати шкарпетки і п’яти, відриваючи їх від підлоги) або руками (стискати і розтискати кулаки, піднімати і опускати плечі і руки, витягати і згинати їх в ліктях), втягувати пряму кишку (до речі це прекрасна профілактика геморою), втягувати живіт (чудовий масаж органів черевної порожнини), зводити лопатки, похитати головою на всі боки, рухати нижньою щелепою. Кожен рух виконуйте по 30 разів.
Хоча б частину відстані (1-2 зупинки) по дорозі від дому до роботи і назад проходите пішки. Стоячи на зупинці в очікуванні транспорту або перебуваючи в автобусі, тролейбусі, трамваї, електрички, можна підніматися на носки, опускатися на п’яти, злегка згинати ноги в колінах.
Або таке вправу: у положенні стоячи поставити ноги на ширину плечей і рівномірно погойдуватися,
переносячи вагу тіла з однієї ноги на іншу. Між іншим, до цього здогадалися навіть… ведмеді. Поспостерігайте за ними в зоопарку: перебуваючи в клітці, вони час від часу погойдуються таким чином, і це допомагає їм зберігати здоров’я в неволі.
При сильної втоми або при дуже сильному стомленні, коли ви падаєте з ніг, не поспішаєте присісти або прилягти. Активний відпочинок швидше і краще відновлює сили, ніж пасивний. Зазвичай на це вистачає 10-15 хвилин. Зробіть кілька легких гімнастичних вправ, а якщо є можливість, вийдіть на повітря або на балкон і походіть трохи або побігайте на місці. Корисно також зробити кілька дихальних вправ.
Використовуйте в якості тренажера сходи у вашому будинку. Відмовтеся від ліфта. Піднімайтеся вгору пішки спочатку на один, два, три поверхи, потім ще вище, а вниз взагалі спускайтеся тільки пішки. При цьому ви будете тренувати серце і стимулювати кровообіг. Підйом по сходах — це найкращий спосіб тренування серця, а спуск на три поверхи вниз дає такий же ефект, як підйом на один поверх нагору.
Ніколи не лягайте відпочивати і тим більше спати відразу після їжі. Вставши з-за столу, обов’язково походіть, походіть по кімнаті і зробіть хоча б кілька загальнозміцнюючих вправ. Найбільш доступні та необхідні рухи, які повинен робити кожен, — ходьба, біг, біг на місці, розминка, гімнастика. До цих занять можна додати роликові ковзани, самокат, їзду на велосипеді або вправи на велотренажері.
Займатися на велотренажері можна вдома, поєднуючи ці заняття з переглядом телевізора. Вдома можна танцювати під улюблену музику вечорами. Це теж різновид рухів. Кожен може вибрати собі будь-який рух по душі. Потрібно тільки зрозуміти необхідність щоденного руху.
А тепер поговоримо докладніше про деяких видах фізичної активності. Почнемо з ходьби і бігу. Ходьба — найпростіший і найдоступніший спосіб фізичної активності. Ходити можна в будь-якому місці і в будь-який час. Ходьба не вимагає ніякого обладнання. Якщо неможливо вийти на свіже повітря, можна трохи походити на балконі. А якщо ввечері ви ще погуляєте хоча б 15 -20 хвилин на свіжому повітрі, це подарує вам міцний сон, що теж важливо для здоров’я.
Щоб ходьба приносила користь, ходити треба тренувальним спортивним кроком з невеликим навантаженням, з прискоренням пульсу, але не більше ніж на 70%.
Наприклад, якщо в нормі пульс 80 ударів на хвилину, при ходьбі допустиме прискорення ще на 56 ударів, тобто до 136 ударів, але не більше 140 ударів в хвилину.
Повільна ходьба — до 70 кроків у хвилину (2,5–3 км на годину) — майже не дає тренування для здорової людини. Середня ходьба — 70 — 90 кроків у хвилину (3-4 км на годину) — тренує слабо підготовлених людей. Швидка ходьба — 90-110 кроків у хвилину (4,5–5 км на годину) — дає хороший тренувальний ефект. Дуже швидка ходьба — 110-140 кроків у хвилину (5,5–6,5 км на годину) — дає дуже хороший тренувальний ефект і дозволяє за короткий час щодня проходити відстань, необхідне для підтримки здоров’я.
Бажано кожен день ходити не менше години і проходити за цей час близько 6-7 км. Це вимагає швидкої ходьби, при якій частішає пульс. При швидкості 5 км на годину потрібно проходити вже не менше 10 км в день.
Для працюючих людей витратити на ходьбу 1-1,5 години в день реально тільки у вихідні дні. Однак у будні дні краще пройти хоч трохи, ніж зовсім не ходити, тому обов’язково використовуйте шанс пройти хоча б невелику відстань по дорозі з роботи і на роботу.
Якщо важко ходити у швидкому темпі, є спеціальна вправа, яка замінює швидку ходьбу. Треба підніматися на носки і швидко і різко опускатися на п’яти, б’ючи п’ятами в підлогу. При цьому відбувається струс всіх органів. Рекомендується робити по 60 таких струсів 3-5 разів на день.
Під час ходьби робіть дихальні вправи. Застосовуйте глибоке і рідкісне повне дихання, поєднуючи його з рухами черевної стінки: випинати її на вдиху і втягуйте на видиху.
Практично кожна людина, що має здорову серцево-судинну систему, незалежно від віку, може поступово довести швидкість ходьби до верхньої межі швидкої ходьби — 140 кроків у хвилину — і ходити з такою швидкістю по годині в день, роблячи 8,4 тисячі кроків, тобто майже виконуючи японську норму.
Щоб зробити 10 тисяч кроків, треба буде додати лише 10 хвилин ходьби, які легко можна набрати протягом дня. Більшість проходить не більше 4-5 тисяч кроків на день.
Під час ходьби слідкуйте за поставою і диханням. Поява задишки свідчить, що навантаження надмірна і треба знизити темп. Після швидкої ходьби не можна різко зупинятися і стояти на місці або відразу сідати.
Треба якийсь час продовжувати рухатися більш повільно. Якщо ослаблене здоров’я, то спочатку доцільніше збільшувати відстань, а не швидкість.
Тренувальна ходьба допомагає довести до необхідного рівня фізичну активність, покращує самопочуття, запобігає хвороби коронарних судин серця і розвиток гіпертонії, нормалізує рівень цукру в крові, знімає стрес, підтримує нормальну вагу, зберігає працездатність, покращує сон і допомагає швидше заснути. Вона є прекрасним профілактичним засобом від остеопорозу, так як запобігає втрату кальцію і сприяє зміцненню кісток.
Академік Н. М. Амосов для підтримки здоров’я також рекомендує біг. При правильно підібраній швидкості, відстані та часу біг є одним з дуже ефективних засобів оздоровлення організму. Під час бігу всі внутрішні органи оздоровлюються швидше, ніж при ходьбі, але починати бігати можна, тільки попередньо натренувавши організм з допомогою ходьби та інших фізичних вправ. Для підтримки здоров’я досить бігати підтюпцем щодня по 20-25 хвилин.
Здійснювати перехід від ходьби до бігу рекомендується наступним чином. Пройти якусь відстань, потім перейти на 2-3 хвилини на біг, потім знову на ходьбу. Поступово збільшуючи кількість таких пробіжок під час ходьби, треба дійти до 10-15 хвилин бігу в сумі. При цьому треба враховувати своє самопочуття, давати навантаження в межах своїх можливостей і ні в якому разі не перенапружуватися.
За такою схемою — чергування ходьби з бігом і бігу з ходьбою — можна почати бігати у будь-якому віці. Головне — дотримуватися обережності і постійно контролювати пульс.
Є спеціальна вправа, яка замінює швидку ходьбу. Треба підніматися на носки і швидко і різко опускатися на п’яти, б’ючи п’ятами в підлогу. Рекомендується робити по 60 таких струсів 3-5 разів на день.
Вплив рухової активності на тривалість життя підтверджується спостереженням за тваринами. Заєць живе довше свого малорухливого родича кролика, кінь — довше корови, білка — довше щури.
Роль руху розуміли ще в глибоку давнину. Гіппократ говорив, що без фізичної активності людина не може бути здоровою. Від неї залежить здоров’я кожної клітинки нашого тіла. А Труссо писав: «жодні ліки не можуть замінити рух, але рух може замінити будь-які ліки».
Олена СКЛЯНСКАЯ, доктор медичних наук
http://www.aif.ru/online/health/562/06_01
