Незважаючи на те, що добова потреба людського організму в різних мікроелементах дуже мала, мікроелементи життєво важливі для організму і необхідні йому не менше, ніж вітаміни, гормони і незамінні амінокислоти. Досить сказати, що всі обмінні процеси в організмі відбуваються у водних розчинах мінеральних солей, які входять до складу клітин і тканин і є їх необхідною складовою частиною.
МІКРОЕЛЕМЕНТИ беруть участь у побудові та регулювання діяльності різних ферментів, вітамінів (наприклад вітаміну В12) і гормонів (наприклад тироксину). Вони беруть участь в окислювально-відновних процесах; білковому, жировому, вуглеводному, вітамінному та мінеральному обмінах.
Крім того, мікроелементи відіграють важливу роль у формуванні імунітету, у процесах кровотворення і утворення кісткової тканини, а також у газообміні, теплообміні і т. д. У зв’язку з тим що мікроелементи володіють дуже високою активністю, надзвичайно важливо, щоб їх споживання було в межах норми і не відхилялася в бік надлишку, ні в бік нестачі, бо це може призвести до значного порушення обміну речовин і викликати дуже шкідливі для здоров’я наслідки.
Залізо — виключно важливий для організму мікроелемент. Його денна норма становить 10 мг для чоловіків і 18 мг для жінок. Залізо необхідно для перенесення в тканини кисню (перенесення здійснюється за допомогою гемоглобіну). Залізо входить в склад ферментів, які беруть участь у дихальних процесах, утилізації кисню тканинами, в процесах біологічного окислення. Залізо є важливою складовою частиною м’язової тканини.
До ам заліза належать цілісні зернові і крупи (пшоно, гречка, овес), сочевиця, бобові, сухофрукти (особливо родзинки), фрукти і ягоди (айва, інжир, персики), овочі (особливо жовті, зелені листові і картопля). Організм використовує міститься в ньому залізо дуже економно. Щодня з організму виділяється не більше 1-1,5 мг заліза.
Залізо погано засвоюється. Зазвичай всмоктується не більше 5-10% міститься в їжі заліза. Однак при збільшенні потреби організму в залозі, а також при наявності в їжі вітаміну С всмоктування заліза збільшується до 30-35%. Неорганічне залізо (в такій формі воно міститься в рослинах і в яйцях) засвоюється лише на 3-5%, але вітамін С допомагає і тут, збільшуючи засвоєння заліза в 2-3 рази.
Всмоктування заліза гальмується танінами, яких багато в чаї, кава і кока-колі. Пиття чаю під час їди або через годину після неї зменшує засвоєння заліза на 87%. Надлишок фосфору або кальцію та їх солей у їжі різко гальмує засвоєння заліза.
Мідь необхідна для нормального кровотворення. Вона бере участь у процесі кровотворення разом з залізом, запобігає анемії, сприяючи збереженню заліза в організмі і його участі в формуванні гемоглобіну. Мідь бере участь в енергетичному обміні, в обміні білків сполучної тканини. Крім того, вона підвищує опірність організму інфекціям. Мідь особливо корисна людям з пониженою секрецією шлункового соку, так як вона посилює секрецію соляної кислоти.
Денна норма міді становить 2-3 мг. Мідь міститься в багатьох харчових продуктах. Найбільше її в яловичої печінки, морепродуктах, зернобобових, в гречці і вівсянці, в сирі і волоських горіхах.
Цинк входить до складу багатьох ферментів, пов’язаних з травленням і обміном, особливо з обміном вуглеводів, так як він бере участь у синтезі інсуліну і входить в його склад. Цинк також необхідний для синтезу білків, допомагає в утилізації вітаміну А, підтримує нормальне кровотворення, забезпечує смак і нюх, прискорює загоєння ран і підтримує здоров’я шкіри. Цинк необхідний для нормального зростання і розвитку організму. Він підвищує активність імунної системи і робить благотворний вплив на розумову діяльність.
Однак надмірний вміст цинку в організмі небажано. Великі дози цинку перешкоджають засвоєнню селену і міді, що може призвести до анемії. Передозування цинку зменшує вміст «хорошого» холестерину в крові, тому зловживати ним не слід.
Денна потреба цинку становить 15-20 мг. Вона зростає під час вагітності і у годуючих матерів. 70% цинку знаходиться в кістках. Решта розподіляється у крові, волоссі і шкірі. Організмом засвоюється приблизно половина надходить разом з їжею цинку.
Засвоєння цинку збільшується при появі в організмі додаткової потреби в цинку.
Засвоєння цинку зменшується при вживанні великої кількості клітковини. Невипадково у вегетаріанців є тенденція до нестачі цинку в організмі, тому їм треба звертати увагу на вживання продуктів з високим вмістом цинку. В деяких районах в ґрунті мало цинку або він повністю відсутня. Це треба враховувати при харчуванні, коригуючи свій повсякденний раціон.
Цинк міститься в м’ясі, птиці, рибі, яйцях, сирі, м’ясі, цілісних зернових та крупах (особливо гречаної і вівсяної), в пшеничних висівках і пророщеної пшениці, бобових, горіхах, какао. Багато цинку в сироїжках, підберезники і сушеної морської капусти. Один з найбагатших ів цинку — гарбузове насіння.
Дуже мало цинку у фруктах і овочах. Але якщо вживати буряк, моркву, картоплю, зелений цибуля, салат, огірки та помідори протягом дня, то можна отримати достатню кількість цинку.
Роль кремнію всім добре відома. Він зміцнює зуби і кістки, стимулює зростання, забезпечує формування сполучної тканини. Денна норма його не встановлена. Кремнію багато в різних харчових продуктах, тому зазвичай дефіциту кремнію в організмі не спостерігається.
Найбільше кремнію в злаках (у жита і пшениці), особливо в пророщених, а також у вівсі і коричневому рисі, в зелених овочах, томатах, ріпі, редисі, цибулі, моркві, солодкому перці. Дуже багато кремнію в клітковині, особливо в отжимках моркви, що залишаються після одержання з неї соку. Причому з віджимань кремній засвоюється в 2 рази краще, ніж з самого соку.
Багато кремнію в шкірці картоплі, тому картопля, зварена або запечений «в мундирі», краще очищеного. Багаті кремнієм продукти бджільництва, волоські горіхи і арахіс, листя кульбаби і польовий хвощ.
Денна норма селену мізерно мала (всього 0,05–0,2 мг). Між тим селен відіграє в процесах життєдіяльності організму дуже важливу роль. Селен сприяє запобіганню раку, так як він пошкоджує ракові клітини.
Захворюваність на рак товстої кишки зв’язують зі споживанням м’яса. У м’ясі дуже мало селену, тому споживання великої кількості м’яса і яловичого жиру одночасно з недостатньою кількістю споживання клітковини веде до зростання захворюваності на рак товстого кишечника.
Крім того, м’ясо багате на цинк, який є антагоністом селену.
Цинк, що міститься в рослинах, майже не засвоюється організмом, а цинк, що міститься в м’ясі, засвоюється добре, в результаті чого збільшується кількість цинку в крові, а це веде до розвитку раку товстої кишки і раку грудей. Фторування води теж може вести до збільшення захворюваності на рак товстої кишки, так як фтор, подібно цинку, є антагоністом селену.
Кількість селену, який міститься в грунті і воді, по-різному в різних регіонах. Фахівці відзначають, що в тих місцях, де багато селену, захворюваність на рак значно менше, тому вміст селену в грунті треба обов’язково враховувати при складанні раціону харчування.
Селен є антиоксидантом (пригнічує процеси окислення). У той же час селен разом з вітаміном Е захищає від пошкодження в результаті окислення тканини тіла. Це особливо важливо для клітинних мембран.
Крім того, селен захищає від пошкодження печінку і підшлункову залозу (два органи, без яких неможливо травлення). Дефіцит селену веде до розвитку гепатиту та некротическому ураження печінки і підшлункової залози. Одночасно уражаються й інші органи, в тому числі серцева м’яз. Тому селен застосовується для лікування інфаркту міокарда і для лікування підшлункової залози. Селен необхідний для розвитку максимальної імунної відповіді, а також для захисту важливих для організму ненасичених жирних кислот.
Основні і селену — зернові (жито, пшениця), крупи, горіхи, селера.
Йод необхідний для утворення гормону тироксину, який забезпечує нормальне функціонування щитовидної залози. Тироксин контролює діяльність підшлункової залози, без якої неможливо перетравлення їжі в дванадцятипалої кишці. Крім того, містять йод гормони щитовидної залози контролюють обмін речовин (вуглеводний, жировий,
водно-сольовий) і виконують безліч інших функцій).
60% наявного в організмі йоду міститься в щитовидній залозі, решта — в крові. Йод особливо добре всмоктується в організм з поверхні шкіри, тому іноді для введення йоду в організм на шкірі малюють сітку. Третина йоду, який наш організм отримує з їжею, використовується щитовидною залозою, решта виводиться з сечею.
До ам йоду відносяться фрукти і ягоди (апельсини, яблука, виноград, персики, сливи, вишні), овочі (картопля, буряк, морква, салат, зелений горошок), крупи, бобові, соя, житній і сірий хліб, волоські горіхи і мед. Багато йоду в яйцях, трісці (особливо в її печінці) і в гекко. Дуже багата йодом морська капуста.
Денна норма йоду — 15 мг. Якщо йоду недостатньо, щитовидна залоза збільшується, викликаючи набряк шиї (це захворювання називається зобом). У разі підвищеного вмісту йоду в організмі збільшується активність щитовидної залози, у результаті чого розвивається гипертиреоидизм. При цьому частішає пульс, підвищується нервозність, виникає надмірне потовиділення, нерідко витріщає очі.
Перевірити, чи достатньо в організмі йоду за допомогою йодної сітки. Для цього треба нанести йод у вигляді декількох перпендикулярних смужок, розташованих на відстані 1-1,5 см один від одного (наприклад, в області спини або грудей), і поспостерігати за намальованою сіткою. Якщо вона довго не зникає, значить, йоду в організмі достатньо. Якщо ж сітка швидко зникає в результаті того, що йод швидко всмоктується через шкіру, значить, йоду в організмі не вистачає.
Тільки різноманітне харчування, що включає основні групи харчових продуктів, може забезпечити потреби людини у макро – та мікроелементах. Одностороннє вживання окремих продуктів призводить до дисбалансу мінеральних речовин в організмі і викликає порушення всіх процесів життєдіяльності. У результаті в організмі виникає дефіцит одних мінералів і надлишок інших, що в кінцевому підсумку призводить до розвитку різних захворювань.
Олена СКЛЯНСКАЯ, доктор медичних наук
