Продукти багаті калієм. Список більш ніж з 50 натуральних продуктів

Здрастуйте, дорогі читачі. Калій є металом сріблястого кольору з чітко позначеними лужними властивостями. Він проявляє таку високу активність, що в чистому вигляді в природі не зустрічається. При звичайних умовах він взаємодіє навіть з повітрям, а контакт з водою викликає настільки потужну реакцію, що відбувається вибух. Але потреба організму в ньому настільки висока, що сполуки калію фактично безперебійно надходять до нього разом з їжею. Калій відносять до макроелементів, і його обсяг у тілі людини досягає 250 р. При цьому основний його запас зосереджений у внутрішньоклітинному просторі. Значення калію важко переоцінити. Завдяки йому в організмі здійснюється ряд найважливіших функцій. А нестача калію, так само як і надлишок, призводять до серйозних порушень і до різкого погіршення стану здоров’я.

Роль калію в організмі

В організмі калій тісно пов’язаний з натрієм і працює з ним у парі, хоча і є його антагоністом. Ці макроелементи забезпечують:

— водно-сольовий баланс;

— сталість осмотичного тиску;

— лужно-кислотний рівновагу;

— різниця потенціалу клітинних мембран;

— м’язові скорочення.

Оптимальним вважається присутність цих елементів в тілі у співвідношенні приблизно 1:2-1:4 (калію потрібно більше). При цьому надлишок натрію можна врівноважити додатковим споживанням калію.

Калій бере участь у ряді життєво важливих процесів

1. Нормалізує серцеві ритми і підтримує артеріальний тиск у нормі. Також він знижує збудливість міокарда.
2. Підтримує функціонування м’язових структур, включаючи серцеву мускулатуру.
3. Відповідає за виведення рідини з тіла. Завдяки йому полегшується сечовиділення, відбувається позбавлення від зашлакованості організму, усунення набряків.
4. Покращує мозкову діяльність. Допомагає засвоєнню глюкози.
5. Активізує ферментативні процеси.
6. Підтримує роботу і нормальну структуру м’яких тканин в різних органах, включаючи печінку, бруньки й ендокринні залози.
7. Сприяє проведенню нервових сигналів в органи.
8. Задіяний у процесах синтезу білків, глюкози, ліпідних сполук.
9. Виконує антисклеротическую функцію, вимиваючи натрій з організму і перешкоджаючи його осідання на стінках судин.

Добова норма калію для дорослого та дитини

Особливістю калію є те, що він не складується в організмі про запас. Його всмоктування здійснюється в тонкому відділі кишечника.

Присутність вітаміну В6 підвищує рівень його засвоєння організмом. А от алкогольні добавки значно гальмують процес.

Нестача магнію також погіршує засвоєння калію. Обсяги надходження та втрати цієї речовини приблизно рівні. Калій легко покидає тіло разом з виводиться сечею.

Посиленому виведенню цього елемента з організму сприяє постійне м’язове напруга, що відбувається при сильних фізичних навантаженнях.

Тому потреба в ньому професійних спортсменів і людей, що займаються фізичною працею, значно вище середньостатистичної.

Так, якщо дорослий організм потребує 2-3 г калію на добу, то при фізичних навантаженнях цей показник зростає до 5 г/добу.

Дитяча добова потреба становить 0,6-1,8 р.

Крім м’язової активності на кількість споживання калію впливає маса тіла людини, загальний стан здоров’я і навіть кліматичні умови.

Адже втрата солей здійснюється і через пори – вони виводяться разом з виділеним потім. Строго кажучи, будь-яка втрата рідини організмом призводить до зниження калієвої концентрації в клітинах.

Таким чином, при кишкових розладах, що призводять до діареї і блювоті, а також при підвищеній температурі під час хвороби і постійному гіпергідрозі (високої пітливості) потрібно збільшити вживання продуктів, багатих калієм.

Ще втраті калію сприяють стресові умови, надмірне захоплення солодощами та кофеиносодержащими речовинами, прийом сечогінних ліків і засобів народної медицини, а також — гормонів кори надниркових залоз.

Нестача калію – симптоми і наслідки

Як з’ясувалося, калієві запаси швидко витрачаються і легко губляться. Також їх втрата відбувається при надмірному вживанні солі.

Пересолена їжа, захоплення соліннями, маринованими і морепродуктів, мала кількість в щоденному раціоні фруктово-овочевих складових – все це призводить до гіпокаліємії (нестачі калію). Недолік цього макроелементу проявляється різними симптомами:

— спазмування м’язів, судоми;

— слабкість, висока втомлюваність;

— проблеми із зосередженням;

— сонливість, порушення сну;

— сухість шкіри, можливо виразка слизових поверхонь;

— потускнение волосся і підвищена їх ламкість.

В першу чергу від нестачі калію страждає скелетна мускулатура. З’являються судоми, можливий тремор. Нелегко доводиться і м’язів внутрішніх органів, особливо серцевого.

У серцевих скороченнях простежуються збої, може статися серцевий напад. У людини з’являються проблеми з тиском.

Також порушуються обмінні процеси. Підвищується ризик розвитку виразкової хвороби шлунка та ерозійних процесів в матці. Спостерігається спад регенерації шкірно-м’язових структур, з-за цього рани, що погано загоюються.

При нестачі калію різко погіршується загальний стан. Хворий втрачає апетит, у нього з’являються проблеми з травленням, можливі запори, блювання, нудота.

Кількість виділеної сечі зменшується, з’являється набряклість. На початкових етапах гіпокаліємії досить «посилити» раціон продуктами, які багаті калієм.

Серйозна нестача цього макроелементу може проявлятися в невралгічних проблеми. Тут вже знадобиться прийом калієвих препаратів. Але самостійно призначати їх собі не можна. Знадобиться лікарська допомога.

Надлишок калію в організмі

Надлишок калію в організмі може спостерігатися при збоях в роботі нирок, а також наднирників (точніше при порушеннях функцій їх кіркової речовини).

Ще перенасиченість цим елементом може спостерігатися, якщо в раціоні містяться продукти багаті калієм в дуже великих кількостях.

Недоцільний прийом калійвмісних фармакологічних засобів також призводить до гіперкаліємії. При цьому проявляються такі симптоми:

— нервове перезбудження;

— анемія, блідість шкірних покривів;

— посилення сечовипускання;

— виникнення в кінцівках неприємних відчуттів і порушення їх чутливості;

— гиперпотливость;

— порушення серцевої діяльності і нервово-м’язових процесів;

— перенапруження мускулатури, різкий занепад сил;

— можлива діарея.

Серйозне підвищення концентрації калію призводить до виразки тонкого кишечника, відкладенню калієвих солей в зв’язках, розвитку сечокам’яної хвороби. У рідкісних випадках гіперкаліємія призводить до паралічу кінцівок.

При перенасиченості тканин і рідин організму калієм вимагає негайного припинення прийому калійвмісних засобів, а також мінімізації присутності в раціоні продуктів, багатих даними речовиною.

Продукти багаті калієм

У більшості випадків зміст калієвих солей в організмі легко коригується змінами в раціоні. Тому потрібно знати, які з повсякденних продуктів багаті ними.

Бджільницька продукція (перга, мед) – лідер за вмістом калію. Також його багато знаходиться в яблучному оцті.

Переконливо вміст даного елемента і в продуктах рослинного походження (вощи, зелень, фрукти). Так, склянка морквяного фрешу може містити близько третини добової норми калієвих надходжень.

Однак першість тут належить бобовим культурам. Особливо багато калію в білій квасолі.

Але, достатня його кількість і в капусті, петрушці, шпинаті, картоплі, батате, помідори, буряк, гарбуз.

Також значний калієвий запас знаходиться у крупах – гречаної, пшеничної, рисової.

Але більше всього цього макроелементу (серед зернових продуктів) зосереджено у висівках, житньому хлібі і сочевиці. А ще багато калію сховане в морській капусті і шоколаді.

Фрукти, особливо сушені, також легко можуть заповнити калієвий дефіцит. Курага, чорнослив, родзинки, фініки, урюк і інжир – в них калію дуже багато.

Але багаті їм також банани, яблука, виноград, абрикоси, цитрусові, смородина, абрикоси, дині, ківі, авокадо.

Горіхи і їстівні насіння теж корисні. Калію багато в фісташках, мигдалі, подсолнуховых насінні, кедрових горішках, арахісі, кунжуті і волоських горіхах, а також у гірчиці і арахісовій олії.

Чимала частка калію надходить в організм разом з грибами. Багато його в сухих білих грибах, печерицях, лисичках, вешенках. У свіжих його кількість дещо нижче.

У продуктах тваринного походження запаси калію не настільки вражаючі. Найбільше його міститься в рибі (минтай, лосось, тунець, ставрида, кілька, мойва).

Також він присутній в яловичині, курятині, кролятині і в молоковмісною продукції.

Але, навіть якщо в раціоні в достатній мірі присутні продукти багаті калієм, організм може недоотримувати цей макроелемент. Винна в цьому неправильне приготування страв.

Як зберегти калій в процесі приготування їжі

Сполуки калію з продуктів легко переходять у воду. Тому попереднє їх вимочування призводить до втрати цього макроелементу.

Це ж стосується й процесу варіння. Саме тому варені овочі слід споживати разом з відварами.

Виходячи з цього слід зробити висновок, що для поповнення калієвих запасів в раціоні повинні бути присутніми овочеві супи.

Особливо в тих випадках, коли сироїдіння (вживання необроблених рослинних продуктів і трав) зведено до мінімуму.

Картоплю не рекомендується смажити, ні варити. Кращий спосіб приготування овочевих страв – запікання.

Але і свіжих рослинних продуктів має бути в повсякденному раціоні вдосталь. Щоб максимально зберегти в них корисні речовини, в тому числі і калій, овочі та зелень рекомендується зберігати в прохолодному місці – холодильник цілком підійде.

В свіжі овочеві салати рекомендується додавати трохи яблучного оцту для «посилення» їх калієм.

Слід пам’ятати, що засолювання і консервація рослинних продуктів призводить до зменшення концентрації калієвих запасів і підвищення кількості його антагоніста натрію.

Цей елемент також важливий для організму, але його надходження повинно бути строго дозованим. Нагадаємо, що надлишок натрієвих солей сприяє посилення виведення калію з тіла.

Фрукти можна використовувати у свіжому і засушеному вигляді. Фруктові салати при нестачі калію в організмі рекомендується присмачувати медом.

Висушені фрукти, також багаті зазначеним елементом, можна споживати в якості перекусу і додавати в різні страви, так само як і горіхи з насінням.

Слід зазначити, що плоди шипшини, калини, глоду та горобини теж багаті сполуками калію.

Достатня його кількість присутній в чорному чаї та какао. Тому приготовлені з них напої також дозволять наситити організм калієм у разі його нестачі.

При спортивних тренуваннях і значних фізичних навантаженнях, а також при гіпергідрозі, особливий наголос слід робити на зміні раціону в бік збільшення вмісту у ній продуктів, багатих калієм.

Слід пам’ятати, що його добова норма в даному випадку збільшується приблизно в два рази. Для заповнення калієвих запасів можна використовувати такий рецепт.

Мед потрібно з’єднати з яблучним оцтом в рівних частках. Отриману суміш слід ретельно перемішати і розбавити кип’яченою або очищеною водою 1:2, можна більше.

Такий напій рекомендується пити наскільки разів протягом дня. Це дозволить уникнути гіпокаліємії та пов’язаних з нею проблем.

У випадку, коли необхідно знизити кількість калію в тілі, слід уникати насичених продуктів.

Потрібно зосередитися на варених (без солі) і вимочених овочах, всі відвари слід зливати. У раціоні повинні бути присутніми зернові культури, макарони, білі сорти хліба, нежирне м’ясо. Свіжі фрукти рекомендовано попередньо замочити в прохолодній воді на кілька годин.

Дотримання цих нехитрих рекомендацій дозволить уникнути калієвого дисбалансу і пов’язаних з ним порушень в організмі.