Вправи для талії і живота. Антицелюлітна програма «плоский живіт»
Дана програма – це комплексна програма формування гарних м’язів в області живота. Завдяки грамотному підбору вправ, їх методичної послідовності, раціонального чергування навантаження та відпочинку, вам не доведеться повторювати вправи величезна кількість разів, витрачаючи на це багато свого часу.
Щоб займатися за цією програмою і добитися відчутних результатів, вам доведеться суворо дотримуватися три умови.
Перше: виконувати спеціальні вправи для корекції м’язів черевного преса.
Друге: виконувати аеробні або кардіовправи для спалювання жиру і поступового зниження ваги.
Третє: суворо дотримуватися збалансованої системи живлення.
На шляху до досягнення досконалого черевного преса вам доведеться стати реалістом і оптимістом.
Реалістом для того, щоб ваші фантазії і очікування не призвели в кінцевому підсумку до втрати ілюзій і повного розчарування; а оптимістом для того, щоб до кінця вірити і слідувати своїй мрії.
Адже мрія – це дуже суттєва складова мотивації. Саме вона змушує людину весь час рухатися вперед.
Тренування м’язів талії і живота часто приносять розчарування, так як дуже важко домогтися швидких видимих результатів. Ви наполегливо тренуєтеся, а животик залишається в незмінному вигляді. З іншими м’язами справа йде інакше. Але з-за того, що в області талії ми завжди маємо певний надлишок жиру, і цей надлишок зникає в останню чергу, не доводиться очікувати швидких результатів.
Тут би дуже допоміг масаж, який прекрасно прибирає зайві сантиметри з талії і животика. Так що якщо у вас є можливість поєднувати цю антицелюлітну програму з масажем, — результати з’являться в 3-4 рази швидше.
Проблема, пов’язана з появою живота, є природною проблемою – ми генетично схильні запасати жир в області талії.
Можна мати струнку фігуру й худеньке личко, але на талії тим не менше будуть залишатися складки, за що вас можна вщипнути. Просто пам’ятайте: ці невеликі складки цілком природні і характерні для здорового організму.
Позбутися надмірних відкладень на талії та животі ви зможете, якщо будете тренуватися згідно з пропонованою програмою. Поступово, під шаром жиру ваші м’язи будуть ставати все сильніше і твердіше, а якщо ви до того ж будете займатися аеробними вправами і строго стежити за раціоном харчування, то повільно, але неухильно почнеться процес позбавлення вашого тіла від надлишків жиру, після чого ви отримаєте прекрасний рельєф черевного преса.
Взявши на озброєння дану програму, ви повинні завжди пам’ятати: не слід очікувати, що через кілька місяців тренувань у вас сформуються ідеальна талія і живіт; не сподівайтеся на те, що вдасться назавжди позбутися від жиру в області талії і нижньої частини живота (так генетично нас влаштувала природа), по крайней мере, до тих пір, поки не будете готові виконувати додаткові навантаження, типу аеробних.
Слідуючи даній програмі, будьте послідовні при дотриманні трьох умов: зберігайте терпіння і пам’ятайте, щоб досягти відчутних результатів, необхідно виконати нелегку і тривалу роботу, отримуйте від процесу задоволення і нагороджуйте себе за найменші зрушення в своєму фізичному стані; ставте перед собою реальні цілі, не відмовляйтеся від мрії про власну досконалість; не ставайте жертвою реклам, що нав’язуються засобами масової інформації. Тому що немає і не буде чудес. Все, що нам може допомогти, – це вправи, здорове харчування і масаж.
Загальні принципи тренування м’язів живота і талії
Програма «плоский живіт» базується на чотирьох основних принципах.
Перший принцип – цілеспрямована тренування окремої частини тіла;
Другий принцип – відпочинок – відновлення.
Третій принцип – фізичне навантаження.
Четвертий принцип – концентрація уваги.
Розглянемо детальніше кожний з принципів.
Професійні бодібілдери свій тренувальний процес завжди засновують на першому принципі, тобто його розбивають на декілька етапів, щоб ефективно опрацьовувати і розвивати кожну частину тіла окремо.
Наприклад, в один день – м’язи ніг, в іншій – м’язи спини та верхнього плечового поясу і так далі.
В результаті такої поетапності кожна частина тіла піддається цілеспрямованому й інтенсивного тренінгу. І що найголовніше, кожна частина вашого тіла має достатньо часу для відновлення після інтенсивного тренування.
У той же час більшість людей тренують всі м’язи преса в один тренувальний день, одночасно.
Такий підхід вимагає великої кількості часу і робить тренування занадто монотонними.
В результаті чого поступово знижується інтенсивність тренувального процесу, зникає відчуття прогресу, і, як результат, багато хто взагалі відмовляються від тренувань.
Дана програма розділяє процес тренування м’язів живота і талії на три етапи, дозволяючи уникнути всіх труднощів, виключити ризик відмови від тренувань і проводити процес з більшою інтенсивністю.
Структура програми «плоский живіт» наступна: перший день – нижня частина черевного преса; другий день – косі м’язи живота; третій день – відпочинок, після чого програма повторюється.
У процесі планування тренувань часто виникають питання: «Як часто слід тренуватися?» і «чи Можна щодня тренувати кожен м’яз черевного преса?». У чому відповіді на ці питання залежать від будови м’язів і їх специфічних особливостей.
Структура будь м’яза залежить від її призначення. Призначення м’язів черевного преса – збереження нашої постави. Тобто, ці м’язи забезпечують нам можливість зберегти вертикальне положення протягом дня.
У відповідності зі своїм призначенням, м’язи преса складаються в основному з «повільних волокон», що забезпечують тривалу роботу на витривалість. Ці «повільні волокна» набагато швидше відновлюються і тому їх можна піддавати частим тренувань. Цим м’язи нашого преса і відрізняються від інших м’язів, які в основному складаються з «швидких волокон» (тобто забезпечують м’язову діяльність вибухового характеру), в результаті чого вони набагато швидше втомлюються і вимагають більшого часу на відновлення.
Будова м’яза дає відповідь на питання про те, як часто її можна навантажувати. І оскільки м’язи преса складаються з «повільних волокон» і відповідно швидше відновлюються, їх можна тренувати набагато інтенсивніше, ніж інші м’язи, але не слід робити це щодня.
Дана програма тренінгу м’язів черевного преса вирішує цю проблему. Ви можете послідовно протягом трьох днів тренувати черзі кожну область черевного преса, даючи їм в один з днів максимальне навантаження і забезпечуючи повноцінне відновлення в інші дні.
В цьому і полягає другий принцип цієї програми тренувань.
Третій принцип – вибір фізичного навантаження є найважливішим моментом для досягнення поставленої мети. Величина навантаження визначає рівень, який забезпечить стимулювання розвитку м’язи. Практично це означає, наскільки важкими повинні бути ваші тренування. А оскільки щодня ви будете навантажувати лише одну частину черевного преса, то у вас з’являється можливість працювати з максимальною віддачею для досягнення найвищих результатів. Ви повинні змусити себе працювати до м’язового стомлення, адже навряд чи комусь сподобається проводити тренування до повного появи болів в м’язах.
Завдяки правильно складеним графіком тренінгу у цій програмі, ви будете відчувати м’язове стомлення тільки один раз за всю тренування.
Якщо ж ви будете дотримуватися традиційної програми тренувань, то під час кожного тренування будете відчувати м’язове стомлення тричі, так як за одне тренування доведеться пропрацювати всі три області черевного преса.
Цілком ймовірно, що дуже швидко ви истощите свої можливості і закінчення тренування пройде в холосту, тобто частину м’язів не будуть піддані роботі, на них у вас просто не залишиться сил.
Саме програма «плоский живіт» забезпечує умови, які сприяють інтенсивній роботі протягом всього тренування, причому, ви всі працюєте на потрібному рівні навантаження, а всі заняття в підсумку проходить більш ефективно.
Концентрація уваги або четвертий принцип означає, що для ефективного опрацювання будь-якій з областей черевного преса, необхідна повна зосередженість уваги на роботі м’язів під час тренування. І так як тренування не будуть займати у вас занадто багато часу, то не виникне можливість відволікатися під час роботи на сторонні думки.
А щоденне виконання абсолютно різних за структурою руху вправ, урізноманітнює ваші тренування і вам не набридне одноманітна і монотонна схема занять.
Короткі анатомічні відомості про м’язи живота
Для того, щоб з успіхом тренувати свої м’язи живота і зробити такий талію, не обов’язково бути великим знавцем анатомії. Але знання основ необхідно, так як це допоможе вам подумки уявляти собі м’язи, над якими ви будете працювати.
Пряма м’яз живота
Пряма м’яз живота знаходиться внизу середньої частини тулуба – в тій області, яку ми особливо хочемо зробити плоскою. Це та сама м’яз, яку люди часто порівнюють з пральною дошкою, коли говорять про добре розвиненому черевному пресі.
Багато хто помилково вважають, що їх дві – верхня і нижня, насправді це одна довга тонка м’яз, що простягнулася від середини грудної клітки до лобкової області.
Внутрішні і зовнішні косі м’язи живота
Якщо ви хочете мати тонку і струнку талію, то потрібно працювати саме з цими м’язами. Косі м’язи живота проходять від верхньої частини кісток тазу і гребеня лобкової кістки до ребер, вони прикріплюються до прямого м’яза живота та передньої зубчастої м’язі, яка покриває ребра. Коли ці м’язи втрачають тонус і покривається жиром, вони утворюють деякий валик навколо талії. Ці м’язи визначають форму торсу, оскільки проходять з боків тіла від стегон до грудної клітки і обрамляють і витягають пряму м’яз живота.
Саме косі м’язи здійснюють обертання тулуба і допомагають при згинанні вперед,
тому додавання обертання вправи зміцнює ці м’язи, розтягуючи і стискаючи їх, що дозволяє домогтися підтягнутою і витонченої талії. Кожен раз, коли ми навантажуємо одну внутрішню косу м’яз, ми автоматично тренуємо і зовнішню косу м’язи з протилежного боку талії.
Поперечна м’яз живота
Численні волокна цієї м’язи, яка має форму віяла, розташовані з обох боків навколо нижньої частини живота від ребер до тазу. Поперечна м’яз живота має максимальну ширину в центрі і звужується в області тазу. Вона складає частину природного корсета, який підтримує внутрішні органи. Зробіть глибокий вдих, потім видих – саме поперечна м’яз дає можливість виштовхнути повітря з легенів і в той же час утримувати плоскої нижню частину живота.
Які ж рухи необхідно виконувати, щоб запрацювала одна з перерахованих вище м’язів? Зазвичай тренування починають з верхньої частини м’язів живота. Багато хто з вас напевно знайомі з класичним вправою для розвитку черевного преса: підйом верхньої частини тулуба в положенні лежачи на спині. При виконанні цієї вправи відбувається наступне: спочатку лопатки відриваються від підлоги, потім грудна клітина рухається у напрямку до стегон. Звідси висновок: якщо при виконанні вправи грудна клітина рухається у напрямку до стегон, то відбувається скорочення м’язів, а отже відповідно і тренування верхньої частини черевного преса.
Коли ви тренуєте нижню частину м’язів живота, то виконуєте зворотний рух. Найпоширеніше вправа – підйом тазу в положенні лежачи на спині. При цьому відбувається наступне: спочатку таз відривається від поверхні, потім таз і стегна рухаються у напрямку до грудної клітки. Звідси висновок: якщо при виконанні вправи таз і стегна рухаються у напрямку до грудної клітки, то відбувається скорочення м’язів, а відповідно і тренування нижньої частини черевного преса.
Кожен раз, коли ви виконуєте скручують рухи тулубом або повороти, ви напружуєте або тренуєте косі м’язи живота. Найпоширенішим вправою є скручує рух тулубом у положенні лежачи на спині. При виконанні цього руху відбувається наступне: спочатку одна лопатка (наприклад, права) відривається від поверхні, потім праву частину грудної клітки рухається у напрямку до протилежної або разноименному лівого стегна.
Звідси висновок: якщо при виконанні вправи одна сторона грудної клітки рухається у напрямку до протилежного стегна (скручування), то відбувається скорочення, а відповідно і тренування косих м’язів черевного преса.
Все перераховане допоможе вам правильно проаналізувати кожну вправу для м’язів черевного преса і визначити яку його частину або частини ви тренуєте при кожному конкретному русі.
Техніка безпеки при заняттях та важливі поради і зауваження
При виконанні програми «плоский живіт» дуже важливо враховувати правильне положення рук, голови і шиї. Це необхідно для того, щоб уникнути травм і інших негативних наслідків.
Щоб уникнути больових відчуттів в області шиї, слід дотримуватися наступних принципів.
Виконуючи вправу, вам необхідно стежити за тим, щоб між підборіддям і грудною кліткою зберігалося простір розміром з кулак. Іншими словами, підборіддя не повинен стикатися з грудьми.
Щоб зберегти зазначене вище правильне положення, необхідно підтримувати голову при виконанні вправ.
Зробити це можна або за допомогою рук, або з допомогою рушники. Самим ефективним способом зняття напруги м’язів шиї є підтримка з допомогою пальців рук.
В даному моменті важливим є правильно розташувати руки: пальці повинні бути широко розставлені, великі пальці розташовані у верхній частині шиї, в той час, як мізинці повинні знаходиться в області верхівки.
Таким чином, ви забезпечите стійке положення голови і знімете непотрібне напруження м’язів шиї при виконанні вправ.
Вся справа в тому, що при такому розташуванні рук і пальців рук роботу виконують плечі і руки, а не м’язи вашої шиї. Добре якщо ви навчитеся самі розслабляти м’язи шиї, дозволяючи рук і плечей зробити всю фізичну роботу.
Справа в тому, що людина так влаштована, що постійно напружуються м’язи шиї, підтримуючи голову.
Це природно, тому для початку слід зробити масаж, починаючи його з уявною команди на розслаблення.
Надалі, після невеликої практики ви зможете швидко розслабити м’язи.
Правильне і неправильне положення рук. При неправильному положенні рук може виникнути ситуація, коли ви почнете мимоволі тягнути голову вперед, при цьому підборіддя почне стосуватися грудей і виникне небажане напруження м’язів шиї.
Створити опору для голови можна також за допомогою однієї руки. Використання однієї руки дає ту перевагу, що з допомогою другої руки можна контролювати напруження працюючих м’язів преса. Положення руки має бути наступним: широко розставте пальці рук, великий палець повинен бути розташований біля основи голови, інші в області потилиці і тім’я.
Помістивши другу руку область працюючих м’язів живота, ви зможете відчувати і контролювати роботу.
Іншим способом зняття напруги м’язів шиї, є використання рушники. Візьміть великий рушник і складіть його так, щоб опора була досить широкою. Правильне вихідне положення, а також повна уявна концентрація є частиною вашої готовності виконати вправи. Положення спини не повинно бути вигнутим або округленим, необхідно злегка втягнути живіт і стиснути сідниці. Якщо ви точно виконаєте ці рекомендації, то поперек виявиться притиснутою до поверхні, пупок піде всередину живота, ближче до хребта. Зафіксувавши це положення, ви можете приступати до виконання вправ. Намагайтеся завжди дотримуватися вищеописаного вихідного положення.
Крім вихідного положення вашого тіла, важливо правильно налаштуватися на виконання рухів. Ви повинні сконцентруватися і подумки налаштуватися на роботу.
Для того, щоб забезпечити отримання максимальних результатів, необхідно навчитися подумки зосереджуватися на тій м’язі, яку ви будете тренувати. Якщо ви тренуєте нижню частину вашого живота, то необхідно відчувати м’язи, що рухають ваші стегна у напрямку до грудної клітки. Ви повинні отримувати задоволення від випробовуваного відчуття, від втоми і печіння, які з’являються в працюючих м’язах. Намагайтеся створити в своїй уяві уявний образ цієї частини тіла, відчуйте і спробуйте уявити, як розтягується і стискається по всій своїй довжині працює м’яз. Дана практика буде сприяти повній реалізації потенціалу вашого тіла.
Особливо популярний цей метод у бодібілдерів, і саме він дозволяє їм досягати таких вражаючих результатів.
«Целюліт, прощай! Ефективна боротьба з «апельсиновою кіркою»» з книги Ванесси Томпсон
www.krasotulya.ru
