1. Вивчайте основи правильного харчування і застосування дієт. Існує достатньо багато літератури про це, але не захоплюйтеся дієтами химерними. Уникайте будь-яких дієт, які обмежують споживання менше ніж 1000 калорій в день. Таку дієту не вдасться витримати довго.
2. Вправи — важливий ключ до зниження ваги.
Спалювання калорій в процесі виконання фізичних вправ іде рука об руку із зменшенням споживання калорій.
3. Вибирайте здоровий спосіб харчування:
постарайтеся знайти такий спосіб харчування, якому ви зможете дотримуватися протягом усього життя, а не тільки в ті періоди, коли ви на дієті. Будьте розсудливими у виборі продуктів харчування; їжте ваш улюблений десерт раз в тиждень, а не щовечора.
4. Ключ до проблеми зниження ваги і недопущення його набору — поступовість.
Не варто скидати більше 0,9 кг в тиждень, краще менше, але за більш тривалий термін. В цьому випадку менша ймовірність виснаження найважливіших харчових компонентів в організмі. Уважний погляд на харчові компоненти
Змінити глибоко вкорінений образ харчування нелегко. Аналіз різних аспектів вашої дієти (від жирів до клітковини) допоможе вам виробити сприятливий план.
Жири
Хоча наш організм і потребує в невеликій кількості жиру для функціонування, більшість людей у високорозвинених країнах споживає приблизно на 50% жирів більше, ніж потрібно. Більшість експертів радить зменшити прийом жирів до 25-30% від загального обсягу споживаних калорій. Пам’ятайте, що необхідно вибирати і мононенасичені поліненасичені жири в порівнянні з насиченими жирами, які з більшою ймовірністю призводять до високого рівня холестерину.
Існують різні стратегії для зменшення рівня жирів: їсти менше м’яса, використовувати зняте молоко замість незбираного, парову або варену їжу замість смаженої, використовувати маргарин замість масла.
Вуглеводи
Ще в недавньому минулому жінки, які дотримувалися дієти, намагалися є як можна менше здобних продуктів, але, як виявилося, вони не так сильно ведуть до ожиріння, як гадалося. Фактично, вони є лише половиною як калорійного, так і дієтичного лиходія: жиру. Принаймні 60% ваших щоденних калорій повинні споживатися з вуглеводів. Важливий енергії, вуглеводи прямо перетворюються в цукор — пальне для вашого організму. Вибирайте їжу, багату клітковиною (складні вуглеводи), таку як цільне зерно, хліб, здобу, фрукти, рис і боби замість десертів, насичених цукром.
Білки
Білки повинні складати не більше 15% загальної калорійного споживання. Більшість із нас їсть більше білків, ніж дійсно необхідно, особливо з тварин ів, які мають високий вміст насичених жирів. Споживання червоного м’яса, яке має особливо високий вміст жирів, слід знизити в першу чергу. Ви можете замінити його рибою, курчам, індичкою, бобами або вареними яйцями — всі ці продукти містять мало жирів (знімайте шкіру з курчати перед їжею: вона дуже багата жирами).
Клітковина
Частина рослин, які не можна перетравити, називають клітковиною. Незважаючи на те, що це всього лише груба їжа, клітковина-дуже важлива складова частина вашої дієти. Клітковина стимулює діяльність кишечника, допомагає запобігти раку товстої кишки і інші кишкові проблеми, такі як дивертикул (ненормальний мешковидный кишеню товстої кишки). Вона також може знижувати холестерин, зменшуючи ризик захворювань серця. Крім того, їжа, багата клітковиною, займає великий обсяг, даючи відчуття ситості, і може сприяти контролю за вашим вагою.
Овочі, свіжі фрукти і зернові багаті клітковиною. Всі зернові продукти є дуже об’ємними і допомагають зниженню ваги. У дієти з великим вмістом клітковини слід обов’язково включити рясне кількість рідини для запобігання дегідратації*.
* Дегідратація, зменшення кількості рідини в організмі або в окремих органах і системах.
Рідини
Вода — важлива складова частина вашого організму. Фактично, дві третини вашого тіла становить ця рідина. Водний транспорт харчових продуктів і продуктів крові через систему циркуляції допомагає змащуванню суглобів, виведенню шкідливих речовин з сечею, порушує функцію кишечника шляхом полегшення стільця. А також відіграє інтегральну роль у природній системі охолодження організму — за рахунок потовиділення організм звільнюється від надлишку тепла.
Вашому організму потрібно від 2,5 до 3 літрів води щодня. Половину споживаної води ми отримуємо з їжею, а тому, принаймні, одну чверть від вказаного об’єму рідини необхідно випивати кожен день. Особливо багато води містять фрукти і овочі. Більшість експертів радять приймати в день від 6 до 8 склянок чистої води, соків або нежирного молока. Напої, що містять цукор, фактично можуть збільшити вашу потребу у воді, викликаючи посилену втрату рідини з сечею. Якщо ви займаєтеся фізичними вправами, вам потрібно пити більше рідини, особливо в жарку погоду або коли ви втрачаєте багато вологи через споживання солодких продуктів.
Вітаміни та мінеральні речовини
Вітаміни та мінеральні речовини є основою хорошого здоров’я. Вітаміни важливі для здорової шкіри і загального фізичного благополуччя. Полівітамінна добавка, що містить рекомендований щоденний нормативний рівень основних вітамінів і мінеральних солей, цілком доступна і, ймовірно, розсудливо буде провести такий курс у випадку, якщо ви не впевнені в тому, що ваша дієта збалансована.
Жінкам у віці передменопаузи і постменопаузи, ймовірно, також можуть допомогти додаткові добавки кальцію і вітаміну Д. Наша порада — беріть 1000 міліграмів цитрату кальцію протягом курсу — 500 вранці і 500 ввечері. Кальцієві пігулки обов’язково повинні швидко розчинятися в шлунку для гарного всмоктування. Неприємне печіння від пігулки можна ліквідувати, розчинивши її в білому оцті (який є кислотою, подібно шлунковому соку); вона повинна розчинитися за 15 хвилин.
Вітамін Д відіграє вирішальну роль у всмоктуванні кальцію і підтримці його хорошого балансу в організмі. Приблизно 400 одиниць в день — достатня кількість для прийому, особливо якщо ви живете в високих широтах і дуже мало буваєте на сонці.
Інший компонент їжі, який повинен бути широко представлений в дієті жінки — це залізо, яке потрібно для підтримання достатнього рівня гемоглобіну (речовина, яка переносить кисень по організму) в крові. Недолік заліза у жінок, які страждають посиленим кровотечею в предменопаузу, призводить до анемії. Будьте впевнені в тому, що ви вживаєте достатню кількість продуктів, багатих залізом: фрукти, яловичину, печінка, соєві боби і шпинат.
Кофеїн
Кофеїн, який міститься в шоколаді, кава, чай, трохи в рослині кола, болезаспокійливих рослинах, є потужним стимулятором. Надмірне його вживання може призвести до посилення занепокоєння і загострити припливи. Деякі жінки стають фізично і психологічно залежними від кофеїну з-за споживання дуже міцної кави. І відмова від нього може викликати головні болі, нудоту, сонливість і навіть депресію. Якщо ви вважаєте, що можете не залежати від кофеїну, відвикати від нього поступово. Декофеїнізована кава — вірний шлях до довгого життя.
Алкоголь
Алкоголь слід вживати помірно, якщо ви не можете відмовитися від його вживання зовсім. Пам’ятайте, що алкоголь — це калорій. Він також посилює апетит і вносить свою лепту у ожиріння. Ковток віскі в 15 грамів, приміром, містить 150 калорій. Якщо ви любите випити, не дивуйтеся, дізнавшись, що 10% і навіть більше ваших щоденних калорій приходить з алкоголем. Ви можете значно схуднути, якщо просто кинете випивати.
Деякі дослідження показали, що ковток спиртного в день сприяє довголіттю і запобігає захворювання серця. Але якщо помірний прийом алкоголю, як виявилося, піднімає рівень ліпопротеїну високої щільності (ЛВП), занадто велика його споживання пов’язано із збільшенням частоти виникнення раку молочної залози і хвороб печінки. Він також підсилює припливи.
Американська Кардіологічна Асоціація рекомендує максимальну дозу в 30-60 грамів в день.
