Імпульсне схуднення

Чому ефект жорстких дієт не триває довго?

МАЛОЖИРНОЕ БАЛАНС-ХАРЧУВАННЯ І ЕКОНОМ-РАЦІОН: ЩО ЦЕ ТАКЕ І З ЧИМ ЙОГО ЇДЯТЬ?

Наші взаємини з їжею складаються по-різному: обжерливість, то суворі пости, а то раптом намацаємо заповітну золоту середину…

Зверніть увагу на малюнок справа.

ПЕРШЕ КОЛО: жирогенное харчування. Їжа дуже жирна, з великою кількістю цукрів, переорієнтовує обмін речовин на накопичення жиру.

ДРУГЕ КОЛО: відносна рівновага. Завдяки маложирному баланс-харчування вага не знижується, але й не наростає. Це корисне стан, так як в більшості випадків доводиться прагнути саме до підтримання ваги, а не до його зниження.

ТРЕТЄ КОЛО: невеликі, прийнятні обмеження в харчуванні — економ-раціон, який веде до зниження ваги. Головна умова — обмежити споживання жирів: 20% від добової калорійності (це близько 35-45 г в день), і цукру — на 1/5 частину. Зате на стільки ж можна збільшити кількість крохмалистої їжі — круп, хліба, макаронів, картоплі. ЧЕТВЕРТИЙ КОЛО: самокатування. Сам собі призначаючи дієту, людина зазвичай приймає більш жорсткі заходи: не вечеряє, виключає багато продукти. Певна логіка в цих діях є. Якщо до повноти веде велику кількість смачних наїдків, то для схуднення начебто треба робити все навпаки: залишатися голодним, є несмачно і не досхочу. Коли людина дійсно худне, дотримуватися заборони йому подобається. Але все змінюється, коли вага перестає знижуватися або зниження уповільнюється. Муки втрачають сенс… Наслідок, зрив. А зірвавшись, людина пускається у всі тяжкі і з четвертого кола потрапляє не в третє коло, і навіть не на другий, а прямо в перший, де неминуче набирає вагу, нерідко більший, ніж був.

Зате другий і третій кола взаимопереходны. Відчуваєте бажання трохи схуднути — переходьте на економ-раціон (3-й коло), без суворих заборон, злиднів і насильства над собою. Настав момент, коли не до схуднення, — саме час згадати про маложирном баланс-харчування (2-й коло).

Таке чергування режимів і є імпульсне схуднення: з одного боку, ми не даємо організму переключитися на накопичення жиру, а з іншого — не дозволяє йому різко втратити вагу, що спровокує зрив.

Тривала ситості при мінімумі жиру і калорій — ось умова, яка допоможе безболісно управляти вагою.

ПРИНЦИПИ МАЛОЖИРНОГО БАЛАНС-ХАРЧУВАННЯ

Якщо продукти містять мало жиру (менше 1,5%) і не дуже солодкі, їх споживання можна не обмежувати. Організм сам знає їх норму.

Жирні продукти, які не відносяться до числа улюблених, обмежуйте істотно. Тоді можна не дуже обділяти себе «улюбленими жирностями».

Не поспішайте від чогось відмовлятися «назавжди». Наприклад, у склянці 4%-ної ряжанки міститься стільки ж жиру, скільки у 1/5 частини стандартної плитки шоколаду. Так що немає сенсу забороняти собі шоколад, але продовжувати ковтати ряжанку склянками.

Намагайтеся не збільшувати жирність в процесі приготування їжі: частіше варіть і тушкуйте, рідше смажте. Якщо смажите у непригорающей посуді або на грилі. Ширше використовуйте запікання в фользі. Ці способи приготування їжі зменшують її жирність, а не збільшують.

Варіть супи з нежирного м’яса без кісток. Жирність супу може бути зменшена в кілька разів, якщо бульйон залишити на кілька годин на холоді, а потім зняти зверху жир.

В магазині вибирайте низкожирные продукти (знежирений сир, низкожирный майонез, молоко до 1,5% жирності і т. д.). Все вирішують співвідношення. Наприклад, раніше ви частіше використовували жирний сир, хоча іноді брали і нежирний. Тепер ви частіше використовуєте нежирний, хоча іноді купуєте жирний.

Намагайтеся насичуватися маложирными або нежирними продуктами, а до жиросодержащим страв ставитеся як до делікатесів. Багато можна з’їсти копченої ковбаси, якщо ви вже ситі і ніхто у вас не забирає?

Намагайтеся їсти повільно. Так ви швидше насититеся. Маленька хитрість: візьміть велику тарілку і покладіть на неї всього потроху — м’ясо,

шматочок рибки, кілька видів гарнірів, кілька видів овочів, соус. Тоді мимоволі, переходячи від шматочка до шматочку, ви будете їсти його повільно, оскільки щоразу будете пробувати нову їжу.

Трохи знизити калорійність раціону, апетит і швидше наїстися допомагає так звана предъеда. За 10-15 хвилин перед основними прийомами їжі можна маленькими ковтками випити склянку теплої води, або трохи підсолоджений чай з молоком, або стакан молока. Можна з’їсти невелику порцію нежирного сиру або сирної суміші з ряжанкою і крупами або фруктами. Наприклад, зазвичай чоловік вживав в обід 600 ккал. Перекусивши перед їжею на 50 ккал, він потім з’їдає в обід лише 400 ккал — і наїдається. Виграш — 150 ккал!

Вміст Цукрів в їжі зменшити теж досить просто. За умови, якщо не намагаєтеся заборонити їх зовсім, ви швидко звикнете до меншої кількості цукру в напоях. З хліба частіше використовуйте житній і висівковий і рідше — білий. З круп добре частіше варити гречку і рідше — манку.

Дотримання режиму маложирного харчування як мінімум допомагає підтримувати вагу. На сьогоднішній день це найбільш ефективна, найприємніша і сама нескладна у виконанні система підтримки ваги.

Люди, які дотримуються баланс-харчування, при інших рівних умовах живуть у середньому на 10 років довше.

КОШИК ПОКУПЦЯ

ЖИРОГЕННЫЕ ПРОДУКТИ:

всі види масла

жирні сорти м’яса

молоко і кисломолочні продукти жирністю від 3,5%

вироби з пісочного і здобного тіста

вершковий крем

вершкове морозиво

При рясному вживанні цих продуктів надлишки жиру неминуче будуть відкладатися в запас.

КЛАСИЧНІ НЕЖИРОГЕННЫЕ ПРОДУКТИ:

нежирні сорти м’яса

нежирні сорти риби

нежирний сир

нежирні молоко та кисломолочні продукти

хліб

макарони

крупи

картопля

овочі

зелень

Якби наш раціон складався тільки з цих продуктів,

з голоду не померли.

Таблиця жирності найбільш поширених продуктів

* Жирність твердих сирів розраховується на сухий залишок. Реальна жирність твердих сирів в 2,5-3 рази нижче заявленої.

ЗНІМИ ЗАБОРОНА!

У кожній парі продуктів — однакову кількість калорій

1/5 шоколадки (20 р) = 1 склянка ряжанки (4%)

100 г вершкового пломбіру = 150 г молочного морозива

1 свиняча сарделька = 200 г телятини, запеченої зі спеціями у фользі

1 чайна ложка звичайного майонезу = 1 столовій ложці легкого майонезу