Влітку багато вирушають у туристичні походи. Відновити сили під час привалів допоможе гігієнічний масаж.
ЛІТНІ туристичні маршрути зазвичай залишають в учасників походу незабутні враження. Особливо приємно робити нетривалі, як правило, дводенні, недільні вилазки на природу з родиною, близькими родичами і друзями. Часто відправляються в більш тривалі походи під час літніх канікул школярі разом зі своїми вчителями або вожатими. Однак нерідко, повертаючись з таких походів, людина відчуває себе втомленим, стомленим, розбитим. Щоб уникнути цього, необхідно володіти прийомами гігієнічного масажу і активно застосовувати їх.
Перед походом, а також в кінці привалу, перед виходом на черговий відрізок туристичного маршруту необхідно провести попередній самомасаж, щоб налаштувати організм на майбутню роботу. Ця процедура особливо важлива в холодну погоду, коли на початку руху можливі судоми м’язів, пошкодження суглобово-зв’язкового апарату.
Тривалість попереднього самомасажу повинна становити не більше 5-8 хвилин. Половина цього часу відводиться масажу стегон і гомілок: 1-1,5 хвилини на кожну гомілку і 1,5–2,5 хвилини на кожне стегно.
• При самомассаже стегон застосовуються такі прийоми, як вижимання, енергійне розтирання зовнішнього ділянки стегна (фасції) і розминання (ординарне, подвійний гриф, подвійне кільцеве і подвійне ординарне). Кожен прийом повторюється 3-4 рази. Закінчують масаж потряхіваніем і погладжуванням.
• На колінному суглобі застосовують розтирання: колоподібне (подушечками всіх пальців), прямолінійне і колоподібне (підставою долоні).
• При розтиранні колінного суглоба і при масажі м’язів стегна особливу увагу треба приділяти місцях з’єднання м’язів стегна з сухожиллями і зв’язками колінного суглоба.
• На литкових м’язах застосовують вижимання (3-4 рази),
розминання однією чи обома руками (ординарне, подвійний гриф, подушечками пальців, подвійне кільцеве). Закінчують масаж потряхіваніем.
• Потім масажують ахіллове сухожилля, п’яту, підошву.
• На переднеберцовых м’язах застосовуються поглажування (1-2 рази), вижимання (4-5 разів), розминання (підставою долоні, подушечками чотирьох пальців і щипцевидное).
• Далі всілякими прийомами розтирають гомілковостопний суглоб і стопу.
Після проведення самомасажу на обох ногах треба лягти на спину, підняти зігнуті в колінах ноги і струснути їх. Можна це зробити і стоячи, переносячи вагу тіла то на одну, то на іншу ногу.
Відновлювальний самомасаж проводять після навантаження, щоб зняти втому. Зазвичай його роблять або на початку привалу, або перед сном. Спочатку, якщо є можливість, треба прийняти душ і обтертися, а потім приступити до масажу.
• Починають самомасаж з грудей.
При цьому застосовують такі прийоми, як погладжування (2-3 рази), вижимання (2-3 рази), спиралевидное і колоподібне розтирання (3-4 рази). Промассировав міжреберні проміжки, переходять до розминці великих грудних м’язів. Насамперед рекомендується ординарне розминання основою долоні і фалангами зігнутих в кулак пальців. Закінчують масаж грудей потряхіваніем і погладжуванням масажованої зони.
• Далі масажують найширші м’язи спини, використовуючи вижимання (2-3 рази), розминка (4-5 разів) і потряхіваніе.
• Після цього приступають до масажу в області тазу і спини, застосовуючи погладжування і вичавлювання (1-3 рази), ординарне розминання (5-6 разів). Закінчують масаж цієї області потряхіваніем.
• В похідних умовах основне навантаження несуть ноги. Масажу ніг слід приділити особливу увагу. Починають його з стегна та колінного суглоба. Всі прийоми застосовувати не обов’язково.
Більше часу відводиться розминці. В залежності від положення застосовуються різні види розминання: ординарне, подвійне кільцеве, поздовжнє і т. д. При масажі гомілки спочатку масажують литковий м’яз, потім переднеберцовую, після чого ретельно розтирають гомілковостопний суглоб, ахіллове сухожилля і стопу.
Якщо відпочинок в поході нетривалий, то застосовують полегшений варіант відновного масажу, який проводиться через одяг протягом 5-8 хвилин і складається з розминання і трушення. Особливу увагу приділяють нижніх кінцівок і грудної клітки. Якщо човновий похід, то найбільш ретельно масажують м’язи рук і тулуба.
* * *
Після відновного самомасажу необхідно полежати 3-5 хвилин. Ноги при цьому повинні бути підняті під кутом 25-35 градусів. У холодну пору року їх потрібно вкрити теплою ковдрою або пледом.
«Самопочуття»
