1. Розминайтеся
Перш ніж відправитися на пробіжку, не забудьте гарненько розім’яти м’язи. Двох простих вправ на розтяжку цілком достатньо. Спочатку потягніть корпус. Для цього підійдуть бічні нахили: ноги на ширині плечей, руки підняти вгору, схрестити і потягнутися спочатку вліво, потім вправо, по 10 разів в кожну сторону. Тепер ноги. Для стегон і колін дуже корисні випади вперед. Зробіть глибокий випад на праву ногу, ліва при цьому витягнута, ступня на підлозі. Затримайтеся в такому положенні на 10 секунд, поміняйте ногу і повторіть 10 разів.
2. Тримайте темп
Якщо ви хочете гарантовано схуднути, не намагайтеся бігати дуже швидко і слідкуйте за пульсом. Коли пульс зашкалює і дихання збивається, організм перестає спалювати калорії — закон будь кардіотренування. Тому спочатку розрахуйте оптимальний для себе пульс: з 226 відніміть вік і візьміть від цього числа 70 відсотків. Якщо пульс набагато менше, доведеться бігти швидше, якщо більше, обов’язково знизьте швидкість. Крім того, існує правило: коли ви біжите в правильному темпі, можете вільно розмовляти.
3.Додавайте хвилини
В ідеалі бігати треба не менше півгодини. Але для новачків це важко — вже через кілька хвилин ледь не падаєш від втоми. Нічого страшного! Збільшуйте час тренування поступово. Почніть з трьох хвилин, наступного разу займайтеся на п’ять хвилин довше. Так поступово ви дійдете до заповітного півгодини і відчуєте, що стали помітно витривалішими.
4. Купіть кросівки і майку
При виборі одягу для тренування дотримуйтесь трьох головних правил. По-перше, вам знадобиться саме кросівки для бігу, а не міські, не прогулянкові і не для занять танцями. Вони повинні бути м’якими, легкими,
з хорошою амортизацією, захищати гомілку. Купуйте взуття на розмір більше, оскільки спортивні шкарпетки, щільні, а ноги від тривалих навантажень набрякають.
5. Пийте
Чим довше ви тренуєтеся, тим більше потієте — це нормально. Але поступово організм втрачає не тільки воду, але і необхідні йому вітаміни і мікроелементи — калій, магній, кальцій. Тому перед і під час пробіжки потрібно пити. Для відновлення мінералів найкраще змішати яблучний сік з мінеральною водою (один до трьох). Пийте маленькими ковтками і в помірних кількостях, щоб не надто навантажувати серце.
6. Дихайте
Якби спортсмени дихали так само, як ми з вами, вони б просто не дожили до фінішу. Отже, вчимося робити це правильно! Дихайте ритмічно, вдихайте завжди носом (завдяки чому ви не простудитесь навіть у прохолодну погоду),
а видихайте ротом. Причому видих повинен тривати в два рази довше, ніж вдих. До цього треба себе привчити, але результат того вартий: кисень прискорює спалювання жирів, тому дихайте на повні груди і бігайте серед дерев далеко від великих магістралей.
7. Рухайтеся всім тілом
Якщо ви думаєте, що в бігу задіяні тільки ноги, то дуже скоро проблеми з суглобами і хребтом вам забезпечені. Терміново виправляйте становище! Перш ніж вийти на дистанцію, придивіться до своїх рухів. Корпус треба тримати прямо, плечі опустити. Руки зігніть в ліктях і активно ними працюйте. Наступайте на п’яту, а потім плавно переносите вагу тіла на носок.
8. Прискорюйтеся
30-хвилинна пробіжка дається вам легко? Відмінно! Пора ускладнити завдання. Включіть в тренування прискорення. Кожні 10 хвилин змінюйте темп від нормального до швидкого. Це означає,
що протягом хвилини вам доведеться бігти з усіх сил, а потім знову повернутися до звичної швидкості. Повторюйте вправу кілька разів за тренування. І через тиждень ви помітите, що можете бігати вже 40 хвилин у своєму звичайному темпі.
9. Виберіть маршрут
Намагайтеся менше бігати по асфальту, знайдіть доріжки з більш м’яким, природним покриттям — це знизить навантаження на коліна і суглоби. Не обмежуйтеся одним маршрутом, зробіть тренування різноманітними і цікавими — освоюйте нові території, побувайте в тих місцях, які давно хотіли подивитися. Мотивовані пробіжки завжди даються легше. І не забудьте взяти з собою плеєр з улюбленою музикою, адже ви бігаєте не тільки заради ідеальної фігури і підвищення імунітету, але і для гарного настрою.
Марія Богданкевич
www.minirussia.ru
