Силові тренування — не тільки для бодібілдерів. Як і аеробні вправи, вони необхідні всім і повинні бути частиною будь-якої комплексної програми вправ.
Звичайно, якщо ви ніколи не тренувалися з обтяженнями, на перших порах можуть виникнути складності. Але при дотриманні ряду принципів силові тренування ефективні і безпечні. Скористайтеся шістьма порадами від професійних тренерів, щоб отримати максимальну віддачу від силових тренувань.
1.Зосередьтеся на правильних рухах, а не на підвищенні ваги. Необхідно дотримувати правильну поставу і плавний рух під час силових вправ. «Я часто починаю тренувати людей з мінімальними вагами, тому що хочу, щоб вони вирівняли поставу і виконували рухи правильно», — говорить тренер Джозі Гардінер. Сконцентруйтеся на виконанні повільних, плавних підйомів і таких же контрольованих спусків, коли ви вивчаєте нове вправу. А додати вагу ви завжди встигнете.
2.Темп, темп. Контроль темпу дуже важливий. Темп допомагає вам контролювати ситуацію, а не здійснювати руху за рахунок імпульсу. Часто перемикання швидкості — наприклад, опускання ваги на три рахунки і підйом на один рахунок, замість підйому і опускання на два рахунки стає корисною технікою для збільшення потужності.
3.Дихайте. Артеріальний тиск підвищується, якщо ви затримуєте дихання під час виконання силових вправ. Видихайте, коли ви працюєте проти сили тяжіння, піднімаючи, штовхаючи або витягаючи вага; вдихніть, коли зусилля закінчиться.
4.Вибирайте правильну навантаження. «Правильний» вага розрізняється залежно від вправи. Виберіть вагу, який стомлює цільові м’язи останніми двома повторами. Якщо ви не можете зробити останні два повторення при вибраному вазі, воозьмите більш легкий вагу. Коли ви відчуєте, що занадто легко виконати всі повторення, знову киньте виклик своїм м’язам, додавши навантаження.
5.Практикуйтеся регулярно. Виконання повного тренування для верху і низу тіла два – три рази в тиждень є ідеальним.
6.Дайте м’язам вільний час. Напружені фізичні вправи, такі як силові тренування, викликають микроразрывы м’язової тканини. Це нормально, м’язи в підсумку стають сильнішими. Але завжди залишайте як мінімум 48 годин між тренуваннями для відновлення м’язів. При цьому можна навантажувати, наприклад, верхню частину тіла в понеділок, нижню частину тіла у вівторок, верхню частину тіла в середу, нижню частину тіла в четвер і т. д.
