Прийнято вважати, що жирна їжа апріорі шкідлива. Хоча насправді жири — один з найбільш неоднозначних елементів живлення. Надмірне їх вживання призводить до ожиріння, а з ним — і до різних більш серйозних проблем, від атеросклерозу до депресії. Але при цьому і дуже низьке споживання жирів може стати таким же небезпечним, як їх надлишок.
Якщо жири становлять менше десяти відсотків від загальної добової норми калорійності, то в організмі знижується вироблення гормонів, що протистоять старості. До того ж тільки з жирами ми засвоюємо вітаміни A, D, Е, К, життєво необхідні для здоров’я очей, кісток і серця. Жири — «будівельний» матеріал для мембран клітин. І, нарешті, без жирів організм не виробляє речовини, які допомагають справлятися з різними запаленнями, такими як ревматоїдний артрит.
Норма споживання жирів в день — 40-50 грамів (це приблизно 8-10 чайних ложок чистого жиру). Зайві калорії можна отримати з будь-якого жиру — як тваринного, так і рослинного, якщо вживати його більше норми. При цьому не всі жири, які потрапляють в наш організм, однаково корисні. Так, насичені жири — це тверді жири, які містяться в основному в продуктах тваринного походження, і вони шкідливі, оскільки призводять до утворення холестеринових бляшок на стінках судин. А ось мононенасичені і поліненасичені — сприяють очищенню судин і володіють багатьма іншими корисними властивостями. Найбільш сприятливим у добовому раціоні вважається співвідношення — 70 % рослинних жирів і 30 % — тварин. Давайте з’ясуємо, чого б такого з’їсти жирненького, щоб схуднути, та ще й одержати користь для організму.
Почнемо з продуктів, з якими розлучаємося без жалю.
Майонез
Цей продукт, по суті, не самий шкідливий: він містить рослинне масло і жовтки. Але його калорійність просто величезна — у провансале 67 г жиру на 100 г! Тим не менш, цей продукт любимо і нерозумно споживаємо в нашій країні. М’ясо, запечене під майонезем, картопелька з майонезом… Майонезом мажуть хліб, його кладуть в суп, а в салатах його стільки, що незрозуміло — це салат з майонезом або майонез з салатом. До речі, вчені-дієтологи з’ясували, що сімдесят відсотків випадків ожиріння в Росії пов’язано з величезними обсягами споживання цього продукту. Майонез — це чистий холестерин, що приводить до появи бляшок в судинах, а отже, виникненню атеросклерозу. Так — і «легкий» майонез теж. Не вірте тому, що кажуть у рекламі. Привчіть себе до свіжих салатів, трохи збризнутими оливковою олією, в суп, якщо вже дуже хочеться, краще додати сметану, а не майонез.
Маргарин, «легке» масло, кондитерські вироби і фастфуд.
Багато хто вважає: якщо вживаєш «легке» масло або маргарин з пониженим вмістом жиру, то зменшуєш шкоду від останнього. Це ілюзія! Прихований ворог, що міститься в маргарині — так звані трансжири. Вони утворюються в процесі переробки звичайних рослинних олій в тверді маргарини. Молекули жирів при цьому змінюють свою форму, і виходить продукт, незнайомий нашому організму трансізомери жирів. Ці фракції сприяють утворенню тромбів, так як сприяють «склеюванню» крові, підвищуючи рівень холестерину. В результаті непомірного споживання цих продуктів розвиваються всі ті хвороби, які кожен день у нас на слуху, як найнебезпечніші — від ішемії та інфаркту, до цукрового діабету та онкології. Сюди ж можна віднести розвиток безпліддя та імпотенції. Найбільша кількість цих трансізомерів міститься в різних плавлених сирах, фастфуді (в основному картоплю-фрі), випічка з листкового тіста (втім і готове заморожене тісто настільки ж не корисна, як і сама випічка) і всілякі закуски до пива від сухариків до чіпсів.
Ще один ворог здоров’я — пальмова олія. Воно зараз міститься майже в кожному торті, морозиво, чіпси, сухарики, цукерках, шоколаді, локшині — словом, у всьому. Користі від нього ніякої, а виробники часто приховують його наявність, пишуть — рослинне масло. Пальмове масло володіє високою в’язкістю, містить насичені жири і має температуру плавлення 40°С, тому, потрапляючи в організм, утворює холестеринові бляшки на стінках судин.
Ковбаса
Мало того, що улюблена всіма ковбаса містить насичені жири, що призводять до атеросклерозу, у всіх ковбасах, сосисках і готових м’ясних виробах міститься багато солі і консервантів, які сприяють розвитку онкологічних захворювань і хвороби Альцгеймера.
М’ясо
Містить насичені жири, але при цьому необхідно нашому організму як білка і заліза. Потрібно вибирати нежирне м’ясо, видаляти жир, жилки і шкіру з курки і є зі свіжим салатом.
Молочні продукти, сири і вершкове масло
Ні-ні, не лякайтеся, молочні продукти корисні! Але жири, які в них містяться, відносяться до насичених видами. Так що не зловживайте ними і віддавайте перевагу натуральним йогуртів, кефіру і твердих сирів з низьким вмістом жиру. А ось вершкове масло краще зробити для себе делікатесом.
Сало
Сало — продукт не дуже корисний, адже воно містить вісімдесят відсотків тваринного жиру, але насичених жирів у ньому менше, ніж у вершковому маслі, а ще в ньому є ненасыщенная арахідонова кислота, яка підтримує наш імунітет. В свіжому салі містяться також вітамін F і селен. Тому іноді можна з’їсти шматочок. Але тільки іноді і всього один шматочок! І ні в якому разі на салі не можна смажити!
А в цих продуктах містяться жири корисні:
Риба
Самий корисний жир — риб’ячий. Він містить велику кількість поліненасичених кислот Омега-3 — воістину чарівного речовини, здатного продовжити життя. Також він багатий вітамінами А і D. Кислоти Омега-3 сприяють виведенню холестерину з організму, покращують роботу серцево-судинної системи та нейронну провідність мозку. Риб’ячий жир також покращує зір, знімає запалення суглобів і служить профілактиці остеопорозів. Найбільше риб’ячого жиру, а отже, і Омега-3 поліненасичених кислот, міститься в рибі північних морів — сайра, оселедець, сардини, лососевих. Тільки риба повинна бути несолоної і некопченой, а то вся користь її зведеться до нуля. У чистому вигляді риб’ячий жир можна купити в аптеці в капсулах. Норма щоденного споживання — 2 грами.
Рослинні олії
Рослинні олії містять основні жиророзчинні вітаміни. Вітамін А — необхідний для зору, без вітаміну D не засвоюється кальцій, вітамін Е незамінний для еластичності шкіри і судин, вітамін К — впливає на згортання крові.
Також в рослинному маслі можна знайти корисні мононенасичені кислоти, а деякі з них містять і Омега-3, наприклад, лляне масло. Правда, вживати його складно, адже воно трохи гірчить. А ось оливкова олія — продукт набагато більш збалансований — і Омега-3 в ньому є, і мононенасичені кислоти, і всі вітаміни. Але будьте обережні: будь-яке рослинне масло — це стовідсотковий жир — калорійність 900 ккал на 100 г, тобто їдальня ложка масла — це майже 200 ккал. Восьма частину денного раціону в одній ложці! Крім того, якщо на олії смажити — користь перетворюється на шкоду. При нагріванні будь-яких жирів — як рослинного, так і тваринного походження, що утворюються канцерогени.
Горіхи
Горіхи, особливо волоські, містять велику кількість вітамінів і корисних жирів. Але їсти їх треба потроху: 5-6 горіхів в день цілком достатньо.
Так, звичайно, відразу змінити свій раціон важко, але ми впевнені, що у вас вийде. Почніть з малого: їжте два рази в тиждень морську рибу, заправляйте салат оливковою олією — і смачно, і корисно!
