Щоб ваш травний тракт постійно був абсолютно здоровим, ви повинні вміти грамотно організувати для себе правильне харчування. Для складання правильного раціону необхідно оцінювати їжу не за її смаковими якостями, а за її складу. Продукти, які ми їмо, містять білки, жири, вуглеводи, вітаміни, мінерали і воду. З попередніх публікацій ви довідалися дещо про білках і жирах. Продовжимо цю розмову.
ІСНУЮТЬ особливо небезпечні продукти, в яких багато так званих «поганих» жирів. Вживати ці продукти треба якомога рідше і як можна менше, а від багатьох з них краще зовсім відмовитися. Це маргарин, чіпси, листкове тісто, майонез, ковбаси, сосиски, жирне м’ясо, креми, вершкове морозиво.
У групу харчових жирів входять жироподібні речовини, серед яких найбільший вплив на здоров’я надають холестерин і лецитин. Холестерин — це складний ефір жирних кислот. Організму потрібна певна кількість холестерину. Він становить приблизно 2% від загальної ваги тіла і присутній в організмі скрізь — в м’язах, серці, печінці, нервовій системі. Найбільше холестерину в головному мозку.
При стресах і нервових напругах потреба в ньому збільшується. Холестерин необхідний для синтезу жовчі, статевих гормонів кіркової речовини надниркових залоз. Холестерин входить до складу клітинних мембран, і від нього залежить їх проникність.
До 80% потрібного організму холестерину синтезується в печінці. Крім того, холестерин надходить в організм з продуктами тваринного походження. В рослинах холестерину немає. В організмі холестерин з’єднується з жирними кислотами і переходить в кров, де він зв’язується з білком крові і утворює «хороші» і «погані» ліпопротеїни (молекули, що містять жир і білок). Потім вже в складі ліпопротеїнів холестерин направляється по кров’яному руслу в ту частину тіла, в якій з’являється потреба в ньому.
У крові обов’язково повинна бути деяка кількість холестерину (100 ?180 мг на 100 мл крові). Якщо рівень холестерину в крові вище зазначеного, треба скоротити споживання продуктів, що містять холестерин і насичені жири.
Нагадаю, що найбільше насичених жирів міститься в м’ясі, ковбасах, сосисках, вершках, незбираному молоці, сирі, яєчних жовтках, вершковому маслі і морозиві. Багато холестерину і субпродуктах — печінці, нирках, мозку, тому субпродукти потрібно вживати якомога рідше і в малих кількостях.
Якщо говорити про м’ясо, то в свинині холестерину набагато менше, ніж у яловичині. Крім того, в свинині міститься «хороший» мононенасичений жир, а в яловичині — «поганий» насичений жир. Тому, порівняно з яловичиною свинина менш шкідлива для здоров’я. З м’ясних продуктів найменше холестерину в телятині і в м’ясі птиці, особливо в грудках.
У рибі холестерин поєднується з поліненасиченими жирними кислотами, тому рекомендується 6-8 разів на тиждень їсти рибу. Особливо корисна скумбрія, оселедець і будь-яка червона риба, так як в ній мало холестерину і багато корисних поліненасичених жирних кислот. У річковій рибі теж є поліненасичені жирні кислоти, але там їх значно менше, ніж у морській рибі.
При необхідності зниження рівня холестерину необхідно збільшити частоту прийому їжі і обов’язково вживати сою (за вмістом білка 1 кг сої дорівнює 2 кг м’яса або риби), горіхи, сиру моркву (варена морква на вміст холестерину не впливає), гарбуз, помідори, часник в невеликих кількостях (по одному зубчику в день), шоколад, алкоголь у помірних дозах (чарка горілки або келих червоного вина в день), продукти, що містять харчові волокна, — клітковину, пектини (геркулес, боби, квасоля, горох, ягоди). Знизити вміст холестерину допоможуть також овочі, фрукти і нерафіновані рослинні олії — оливкова, соняшникова, соєва.
Перед приготуванням м’ясних страв з м’яса необхідно зрізати весь видимий жир. Бажано навіть витоплювати з м’яса весь прихований жир, а при варінні зливати першу воду після закипання. Є м’ясо можна тільки з овочами.
Від сиру повністю відмовитися не можна, так як він містить багато білка і кальцію, але слід віддавати перевагу тим сортам сиру, які містять не більше 20% жиру.
Кисломолочні молочні продукти краще вживати знежирені або з низьким вмістом жиру. Маргарин потрібно взагалі виключити з раціону, так як це дуже шкідливий продукт.
Лецитин є антагоністом холестерину. Він сприятливо впливає на діяльність центральної нервової системи і печінки, стимулює кровотворення, підвищує опірність організму до інфекцій і токсинів, перешкоджає розвитку атеросклерозу. Тому введення лецитину в організм з їжею допомагає знизити негативну дію насичених жирів.
Велика кількість лецитину є в гречаній крупі, пшениці, висівках, квасолі, горосі, салаті. Багато лецитину міститься в деяких продуктах з великою кількістю холестерину, особливо в яєчних жовтках (в них лецитину в 5 разів більше,
чим холестерину). Так що 2-3 яйця на тиждень з’їдати можна і навіть потрібно, але тільки некруто.
Холестерин з’єднується в кишечнику з жирними кислотами і переходить в кров, де він утворює з білком крові сполуки, які називаються ліпопротеїнами. Ліпопротеїни, також як і жири, діляться на «погані» і «хороші». Вони розрізняються також по щільності: «погані» ліпопротеїни — низької щільності (НПЛ), а «хороші» ліпопротеїни — високої щільності (ВПЛ).
НПЛ містять багато холестерину. Вони сприяють відкладенню холестерину на стінках судин і утворенню тромбів, тому високий рівень НПЛ в крові збільшує ризик серцево-судинних захворювань. ВПЛ містять мало холестерину. Чим більше рівень ВПЛ в крові, тим краще, так як в цьому випадку люди більш захищені від захворювань серця і судин.
ВПЛ захищають судини від відкладень холестерину двома шляхами:
хімічно блокують здатність клітин засвоювати НПЛ;
виводять НПЛ з крові, знижуючи загальну кількість НПЛ, що циркулює в організмі.
Якщо ВПЛ в організмі мало, то накопичуються НПЛ, в результаті чого збільшується ризик серцево-судинних захворювань. Отже, обов’язково потрібно намагатися збільшувати кількість ВПЛ в організмі і знижувати кількість НПЛ. Іншими словами, треба застосовувати всі заходи для зменшення вмісту холестерину, про які було сказано вище.
Отже, ми ознайомилися з білками і жирами. Перейдемо тепер до вуглеводів. Вуглеводи містяться в основному в рослинній їжі і є головним ом енергії для організму. Потреба у вуглеводах залежить від енергетичних витрат. При інтенсивній м’язовій навантаженні потреба в них може зростати в 1,5–2 рази. Тому при визначенні кількості необхідних вуглеводів треба завжди враховувати спосіб життя і вік. Здоровим, рухомим людям потрібно 400-600 г вуглеводів на день, а літнім і ведуть сидячий спосіб життя кількість споживаних вуглеводів треба скорочувати.
Вуглеводи поділяються на 3 групи:
моносахариди — це прості цукри, що складаються з однієї молекули (глюкози, фруктози або галактози);
дисахариди, що складаються з двох зв’язаних молекул моносахаридів. Це сахароза (буряковий чи тростинний цукор), лактоза (молочний цукор) і мальтоза (солодовий цукор);
полісахариди — складні вуглеводи, що складаються з сотень і навіть тисяч пов’язаних між собою молекул простих цукрів (це крохмаль, глікоген, клітковина і пектини).
Для того щоб вуглеводи могли з травного тракту всмоктатися в кров,
вони обов’язково повинні розщепиться у ньому до моносахаридів, так як всмоктуються тільки моносахариди. Моносахариди переносяться кров’ю в печінку, де перетворюються в полісахарид глікоген, який відкладається в ній про запас. Глікоген і глюкоза є основними ами енергії, яка використовується організмом.
Печінка є вуглеводною депо організму. У нормі в ній завжди зберігається 100-300 г глікогену, з якого організм завжди може негайно отримати енергію при екстреній необхідності (у разі посиленою м’язової роботи, під час великих вимушених проміжків у прийомі їжі, при емоційному збудженні).
У цих випадках глікоген розщеплюється і знову перетворюється в глюкозу, а в процесі розщеплення глікогену виділяється енергія. Глюкоза надходить з печінки в кров і з кров’ю переноситься до кожної потребуючої енергії в клітині. У клітинах глюкоза розщеплюється. В процесі розщеплення виділяється енергія і утворюються вуглекислий газ і вода. Вода виділяється через нирки, а вуглекислий газ, що видихається через легені.
Запас глікогену (близько 200 г) зберігається також в м’язах, які є головним споживачем глікогену. Невеликі кількості глікогену є також в кожній клітці.
При накопиченні великої кількості вуглеводів в організмі вони перетворюються в жир, який зберігається в жирових депо. У разі виснаження запасів глікогену і відсутності надходження вуглеводів з їжею цей жир використовується як а енергії.
Зазвичай порушується вуглеводний обмін у двох випадках:
при захворюваннях печінки, коли вона втрачає здатність перетворювати поступають з їжею, вуглеводи в глікоген;
при діабеті, коли порушується вироблення інсуліну — гормону, що регулює рівень цукру в крові (інсулін стимулює перетворення глюкози в глікоген, затримує розпад глікогену в печінці і в клітинах, стимулює відкладення і засвоєння глікогену в м’язах і тканинах).
Вуглеводи необхідні для нормального функціонування організму, тому організму вимагається щоденне їх надходження. В крові завжди повинна бути певна концентрація глюкози, нормальний рівень якої для здорового організму становить 80-120 мг на 100 мл крові.
Збереження постійної концентрації глюкози в крові підтримується двома процесами: споживанням глюкози клітинами та тканинами організму і надходженням її в кров з печінки, де вона зберігається у вигляді глікогену.
Більш низький рівень глюкози в крові називається гіпоглікемією.
При гіпоглікемії спостерігається різко виражена м’язова слабкість, втома, почастішання пульсу, блідість або почервоніння шкіри, посилене потовиділення. При дуже низькому вмісті глюкози в крові падає температура тіла, порушується діяльність головного мозку, з’являються судоми, потьмарення свідомості, марення. Введення глюкози відразу знімає всі зазначені явища.
Перевищення зазначеного рівня глюкози в крові називається гіперглікемією, що також супроводжується патологічними явищами. Якщо гіперглікемія триває занадто довго або розвивається занадто часто, це може сприяти виснаження підшлункової залози і розвитку діабету.
Крім того, при надлишку вуглеводів в їжі порушується діяльність центральної нервової системи, підвищується рівень холестерину в крові, так як надлишок вуглеводів порушує обмін холестерину. В результаті цього прискорюється розвиток атеросклерозу. Причому найбільше страждають судини мозку і серця. Розвивається гіпертонія.
Найбільше вуглеводів організм отримує у вигляді полісахаридів, в основному у вигляді крохмалю. Близько 70-80% крохмалю організм отримує з круп, хлібобулочних та інших борошняних виробів і приблизно 20% — з картоплі. Крім того, крохмаль надходить в організм з горіхами, бобовими, сочевицею, овочами.
Моно – і дисахариди організм отримує з фруктів, меду, овочів, цукру та інших солодощів. Дуже багато глюкози і фруктози міститься в сухофруктах (особливо у фініки та інжир), а також у свіжому винограді, тому їх треба вживати в помірних кількостях. Надмірне споживання легкозасвоюваних вуглеводів у вигляді кондитерських виробів, варення, цукру, цукерок та ін. також веде до гіперглікемії з усіма її наслідками, тільки настають вони не так швидко.
Рівень холестерину в крові знижується при збільшенні частоти прийомів їжі, тому рекомендується їсти не 3, а 4-5 разів на день. Знизити вміст холестерину допоможуть також овочі, фрукти і нерафіновані рослинні олії — оливкова, соняшникова, соєва.
Найбільше шкоди приносить рафінований цукор, від якого псуються зуби навіть у білих щурів. Є чіткий зв’язок між вживанням цукру і раптовою смертю від серцево-судинних захворювань. Недарма цукор називають «білою смертю». Встановлено також, що кожні зайві 25 г цукру сприяють утворенню 10 г жиру. Тому надмірне вживання цукру веде до ожиріння.
Олена СКЛЯНСКАЯ, доктор медичних наук
