Фізична активність — одна з найнеобхідніших та найефективніших засобів попередження і лікування хвороб травного тракту. Крім бігу, спеціальних вправ і занять на велотренажері дуже корисні йогівські вправи (асани), про які ви дізналися з попередніх публікацій. Однак для того, щоб асани справили найбільший вплив, необхідно в процесі їх виконання правильно дихати. Повчимося цього.
Вдих — пауза — видих — пауза
На ВІДМІНУ від звичайного дихання йоговское дихання складається з 4 фаз, оскільки йоги крім вдиху і видиху додають до дихального циклу ще дві паузи. При цьому вони свідомо регулюють тривалість дихальних фаз, подумки розбиваючи весь дихальний цикл на певні відрізки часу.
Умовимося, що один відрізок часу дорівнює 2 секундам. У початківців співвідношення перших трьох фаз повинно бути 1 : 4 : 2. Остання фаза не нормується, так як вона дуже коротка. Таким чином, 1-я фаза (вдих), або пурака, має тривати 2 секунди, 2-я фаза (затримка дихання, пауза), або кумбхака, — 8 секунд і 3-я фаза (видих), або речака, — 4 секунди). 4-я фаза (відсутність дихання), або шуньяка, — це коротка пауза між двома дихальними циклами. Вона відрізняється від паузи між вдихом і видихом тим, що після завершення видиху легені зовсім порожні і організм під час цієї паузи відпочиває.
На початку занять треба більше уваги звертати на 3-ю фазу, фазу видиху. Як правило, у початківців видих буває неповним і в легенях залишається багато вже відпрацьованого повітря. При наступному вдиху він буде перешкоджати вступу нової порції повітря і забруднювати його. Тому дуже важливо перед кожним вдихом виштовхувати назовні весь наявний в легенях повітря. Щоб досягти цього, корисно перед початком заняття добре потягнутися, намагаючись якомога краще розтягнути кожну ділянку тіла.
З чого почати?
ПЕРЕД тим як зайнятися основними дихальними вправами, йоги рекомендують підготувати до них порожнину носа. Підготовка полягає в очищенні синусів носа і зміцненні їх слизової оболонки. Це здійснюється з допомогою пранаями під назвою капалабхати.
Капалабхати виконується стоячи або сидячи. Покладіть великий палець правої руки на праву ніздрю, а середній палець на ліву таким чином, щоб, натискаючи цими пальцями ніздрі, ви могли б їх затискати. Вдих у цій вправі робиться через обидві ніздрі, а видих по черзі через кожну. Починати треба з правої ніздрі. Отже:
вдих через обидві ніздрі, затиснути ліву ніздрю середнім пальцем правої руки,
видих через праву ніздрю,
вдих через обидві ніздрі,
натиснути праву ніздрю великим пальцем правої руки,
видих через ліву ніздрю.
Повторюйте вдихи і видихи, поступово збільшуючи їх кількість. Почавши з 5 вдихів і видихів кожною ніздрею, доведіть їх до 60.
1-я фаза: пурака
ОСВОЮВАТИ дихальний цикл йогів слід поступово, фаза за фазою. Вправлятися можна стоячи або лежачи. Почнемо з 1-ї фази — вдиху, або пураки.
Пурака — це абсолютний, плавний, тривалий, безперервний вдих. Мета такого вдиху — втягнути в легені, без збитку для них, максимальна кількість повітря. Виконувати такий вдих треба плавно, без найменшого напруження і без ривків, до відчуття переповненості легенів. Після цього відразу ж, без затримки, треба зробити повільний і плавний видих.
На початку освоєння пураки тривалість вдиху повинна становити 2 секунди. Поступово тривалість вдиху треба довести до 8 секунд. Рекомендується спочатку повторювати вправу 5 разів. Потім, додаючи раз в 10 днів по одному повтору, необхідно довести кількість повторів до 10 в день. Займатися освоєнням пураки можна тільки 1 раз в день.
2-я фаза: кумбхака
ОСВОЇВШИ вдих і видих, переходимо до 2-й фазі (фазі затримки), або кумбхаке. Кумбхака — затримка повітря,
увійшов в легені при вдиху, так званий вдоховый застій. Її ще називають «мішок, повний повітря».
Оптимальний час затримки повітря в легенях має в 4 рази перевищувати час вдиху. Треба починати затримку з 4 секунд і поступово збільшувати її у відповідності зі збільшенням часу вдиху. Закінчивши затримку, повільно починайте наступний вдих. Спочатку робіть кумбхаку 5 разів, поступово доведіть кількість повторів до 10.
Ефект затримки після інтенсивного вдиху дуже помітний: вона полегшує вентиляцію легенів завдяки сприятливим змінам внутрішньогрудинного і внутрибрюшинного тиску, досягти яких іншим шляхом практично неможливо. Кумбхака дає також можливість збільшити глибину дихання на 400-500%.
Затримка дихання після глибокого вдиху забезпечує необхідне збільшення вмісту вуглекислого газу в крові, що допомагає дихального центру значно збільшити внутрішній обмін кисню під час внутрішньоклітинного дихання. У цьому складається принципова відмінність йогівського дихального циклу від протилежного процесу, що відбувається в легенях при диханні без затримки і пов’язаного з цим падінням вмісту вуглекислого газу в крові.
В протилежність нерегулярної і переривчастої регуляції дихання, що відбувається при відсутності фази затримки, використання затримки робить регуляцію дихання безперервної і постійною. Саме цього і хочуть досягти йоги, вводячи в дихальний цикл кумбхаку — свідоме (довільну) і тривалу затримку дихання після вдиху, яка забезпечує людині можливість здоровою і довгого життя.
Вже кілька тисячоліть тому йоги помітили, що якщо затримувати дихання під час фізичних зусиль, то людина менше втомлюється. А якщо цю затримку робити під час відпочинку, то вона викликає регенерацію всього організму.
Правда, кумбхака має протипоказання. Її не можна виконувати при бронхіальній астмі, гіпертонії, тяжких серцевих захворюваннях,
вагітності. У цих випадках можна обмежитися виконанням 1-ї, 3-ї та 4-ї фаз йогівського дихального циклу. Якщо під час кумбхаки виникають якісь неприємні відчуття, треба негайно перервати її і зробити видих.
3-я фаза: речака
ОВОЛОДІВШИ пуракой, приблизно через 10 днів починаємо освоювати 3-ю фазу (фазу видиху), або речаку. Речака — це абсолютний видих, здійснюваний повільно, тривалий час, безперервно. Мета вправи — так подовжити видих, щоб максимально збільшилася кількість додатково виведеного з легенів повітря. Цього можна досягти єдиним способом: дозволяючи повітрю виходити дуже повільно протягом тривалого часу, до появи відчуття, що більше видихати вже неможливо.
Почавши з 4 секунд, треба поступово збільшувати час видиху, пам’ятаючи, що він повинен бути в 2 рази довше вдиху. Речаку, так само як пураку, треба починати з 5 повторів, поступово довівши кількість повторів до 10.
4-я фаза: шуньяка
ОСТАННЯ, 4-я фаза дихального циклу йогів фактично являє собою відсутність дихання, або вакуумне дихання. Після повного звільнення легенів повітря в результаті абсолютного видиху, який роблять до відчуття неможливості подальшого выдыхания повітря, треба трохи підтягнути живіт у бік хребта і зберегти такий стан «ні вдиху, ні видиху» протягом 2-4 секунд.
Після цього починайте повільно вдих, переходячи до наступного дихального циклу. Повторіть вправу, поступово збільшуючи число повторів з 5 до 10 разів. Вправлятися можна тільки 1 раз в день, краще вранці.
Пранаяма натщесерце
ПРАВИЛЬНЕ дихання — запорука здоров’я. Проте більшість людей, на жаль, дихають неправильно.
Йоги називають свою систему дихальних вправ пранаямой. Пранаяма — це вміння свідомо контролювати дихання і управляти енергією свого тіла за допомогою дихання. Дихати за системою йогів обов’язково потрібно тільки через ніс.
Дихати ротом, на думку йогів — це все одно що є носом.
Займатися пранаямой потрібно так само, як і при заняттях йогівські асанами, у вільному одязі або взагалі без неї в добре провітреній кімнаті або біля відкритого вікна, а ще краще на відкритому повітрі.
При наявності яких-небудь захворювань — головний біль, сухість у роті і в носі, відчуття переповненості шлунка — треба встати біля відкритого вікна або вийти на вулицю, постояти хвилин 5, прийти в нормальний стан і тільки після цього починати вправи.
Пранаямой можна займатися як вранці, так і ввечері, але не менше ніж за 2 години до сну. Пранаяма дає дуже багато енергії, після неї важко заснути, тому краще займатися йогівської дихальною гімнастикою вранці.
Пранаями можна робити тільки на порожній шлунок. Після рясної їжі займатися пранаямой можна тільки через 4, а після легкої — через 2 години.
Після занять пранаямой їсти і пити можна тільки через 1 годину, а приймати водні процедури, в тому числі і душ, можна лише через 30 хвилин.
Пранаями позитивно впливають на нервову систему, зменшують стреси, покращують кровопостачання головного мозку, роботу серця, допомагають при гіпертонії. У комплексі з іншими методами пранаями дозволяють попередити розвиток хвороб травного тракту і вилікувати вже наявні.
Пранаями необхідно виконувати абсолютно точно, відповідно до опису. Неправильне виконання дихальних йогівських вправ може привести до різних захворювань. Людям зі слабким серцем та легеневими порушеннями до початку занять рекомендується виконувати пранаями дуже м’яко і ні в якому разі не перенапружуватися.
Олена СКЛЯНСКАЯ, доктор медичних наук
http://www.aif.ru/online/health/573/06_01
