Фахівці не рекомендують тренуватися на порожній шлунок. За 2 години до заняття треба підкріпитися, забезпечивши організму енергетичне підживлення.
Основне харчування спортсмена – рослинна і тваринна їжа. Вона повинна включати вуглеводи (55-60%), жири (до 30%), що позитивно впливають на енергетичний баланс в організмі, а також повноцінні білки (до 15 %) – незамінні будівельники м’язової тканини.
Якщо тренування коротка і інтенсивна (велопробіг, біг, спортивна ходьба протягом 30-35 хвилин), має сенс вибрати продукти з індексом від 65 до 130, якщо тривала (на витривалість) у середньому темпі – з індексом нижче 65.
Викликає питання споживання картоплі та білого хліба, більшість просунутих відвідувачок спортивних комплексів від них намагаються відмовлятися. Однак ці продукти, якщо вживати без вершкового масла та інших жирів, хоча і мають високу калорійність, за вмістом калію поступаються тільки петрушці і бобовим. Тому саме вони активно сприяють зміцненню серцевого м’яза і виведенню зайвої рідини. Містяться тут, солі калію і магнію знімають напругу м’язів і кровоносних судин, нормалізують артеріальний тиск.
Не варто їсти відразу після тренування
Відновити сили і запас енергії можна приблизно через двадцять хвилин після заняття, з’ївши порцію нежирного сиру з родзинками або чорносливом, шматочок відвареного м’яса або риби. Необхідною енергією забезпечать мюслі з кукурудзяних пластівців з натуральним йогуртом, страви з картоплі, овочів і фруктів, гречана каша з молоком. Тим, хто дуже втомився після занять, прийдуть на допомогу індичка, сир, молоко, банани, темний шоколад. Вони найкраще підвищують вироблення серотоніну – головного гормону задоволення. Авокадо містить лише «хороший» жир, який не тільки знижує рівень холестерину в крові, але й збуджує радість життя.
Для тих, хто веде активний спортивний спосіб життя, корисно включати в меню поживні коктейлі, що містять все необхідне для відновлення сил. Вони швидко відновлюють витрати мінеральних солей, вітамінів, втрату рідини, що легко засвоюються, мають приємний смак, втамовують спрагу, усувають сухість у роті, не обтяжують шлунок. Краще втамувати спрагу за 1,5–2 години до тренування, а безпосередньо перед нею можна зробити ковток-другий,
якщо в роті пересохло, але осушувати залпом пляшку з водою, звичайно ж, не варто. В іншому випадку градом піт буде текти по обличчю і в три струмка по спині, що не сприяє комфорту під час занять і підвищує ризик підхопити застуду при найменшому протязі.
Деякі інструктори суворо вимагають: ні ковтка, поки викладаєтеся на тренажерах або аеробіки, так і після тренування дозволяють пити далеко не відразу. Але більшість спортивних лікарів з ними не згодні. Коли доводиться активно рухатися, температура тіла підвищується, обмінні процеси прискорюються, а разом з ними зростає потреба у воді. У м’язах активно утворюється молочна кислота: якщо її вчасно не «вимити» звідти, м’язи будуть довго доставляти неприємні відчуття.
Про те, що організм зневоднений, можна судити за відчуття, що у горлі пересохло, утворення в’язкої слини і неприємного запаху з рота, який з’являється в процесі тренування. Ці кінцеві продукти обміну, які в нормі повинні виводитися через нирки, накопичуються в надлишку і видаляються з організму в аварійному порядку – через легені. Так що кожні 5-7 хвилин рекомендується робити пару ковтків із спеціальної пляшки для спортивних занять з особливою пробкою для пиття прямо з горлечка.
А після занять можна випити склянку мінералки, але не більше, щоб не спровокувати підвищене потовиділення.
Яку воду вибрати
Негазовану. Щоб не роздутися, як повітряна кулька, і не страждати від відрижки. До того ж вуглекислий газ, який використовують для отримання бульбашок, закислює внутрішнє середовище організму, посилюючи несприятливі ефекти утворилася в м’язах молочної кислоти.
Збагачену киснем, озоном. Потреба в живительном газі підвищується при навантаженнях. Завдяки озонованою мінералці додаткові порції кисню будуть всмоктуватися в кров з травної системи. Така вода бадьорить, освіжає дихання, активізує імунітет, знімає головний біль і втому, стабілізує артеріальний тиск, знижує рівень цукру в крові, захищає судини від атеросклерозу, серце – від інфаркту, головний мозок – інсульту, прискорює регенерацію тканин, омолоджує шкіру та внутрішні органи.
Лікувально-столову – при помірних навантаженнях, лікувальної – при великих, так як разом з потом тіло втрачає багато мінеральних солей, і їх потрібно заповнювати. Можна купити спеціальну мінералку для занять фітнесом зі збалансованим складом і позначкою «спорт» на етикетці.
Слаболужну (гидрокарбонатную) – для нейтралізації молочної кислоти типу «Єсентуки-4», «Боржомі», «Славяновская», «Смирновская», «Саїрме», «Джермук». Рекомендується випустити з неї газ.
Після тренування виникає додаткова потреба у воді від 1 до 1,5 літрів. Щоб попередити обезводнення організму, потрібно випити не менше двох літрів рідини – натуральний сік, компот, морс, миреральную воду без газу, трав’яний чай. Пиття не повинно бути холодним – організм і так витратив багато енергії. З цієї ж причини не варто їсти морозиво.
Порада дієтолога
Фахівці інституту харчування РАМН рекомендують рецепт, яким можна підкріпитися після тривалого тренування. Потрібно змішати відвар вівсянки (20 г вівсяних пластівців на 200 мл води), 50 г цукру або 15-25 г меду , 50 г журавлинного варення, 0,3 г аскорбінової кислоти, 2-4 чайні ложки лимонного або грейпфрутового соку.
Наталія Новікова, методист ЛФК ДНІЦ профілактичної медицини МОЗ РФ
