З настанням літнього овочевого сезону ми все частіше чуємо про користь свіжих вітамінів і мінералів. Якщо перші нам давно знайомі, то про мінералах дієтичне приписи часто замовчують. А адже нестача цих речовин може бути причиною настільки болісною безсоння, дратівливості, тьмяного волосся і ламких нігтів.
Основу нашого тіла складають органічні і неорганічні молекули. Органічні речовини з визначення містять у складі атоми вуглецю. Органічними речовинами є найважливіші ферменти, багато вітаміни, білки. На відміну від органічних побратимів, неорганічні речовини (мінерали) зустрічаються не тільки в тілі людини, але і в неживій природі. Незважаючи на це, мінерали — найважливіші складові життя. Тіло людини містить до 70 елементів, які знайомі нам з таблиці Менделєєва. Ті речовини, які необхідні людині у великій кількості, називають макроелементами. Це калій, кальцій, натрій, фосфор, магній, хлор та сірка. А, приміром, цинк, кобальт, селен, йод — це мікроелементи, їх ми споживаємо в невеликій кількості. Недолік кожного мінералу має свої характерні симптоми, тому важливо дотримуватися збалансованої дієти, задовольняючи всі потреби організму. Але як це зробити?
Сучасні аптеки пропонують добавки практично будь-яких елементів, не складає труднощів придбати заповітний флакон зі строго розрахованими щоденними дозами. У той же час літо пропонує винятковий шанс використовувати природні і — свіжі овочі і фрукти. Які ж життєво важливі елементи в них можна відшукати?
Калій складає основу діяльності нервових клітин, м’язів, видільної функції. При нестачі калію з’являється дратівливість, неможливість зосередитися, порушення серцевої діяльності. При отруєннях і блювоті організм втрачає велику кількість калію, тому калийсодержащие препарати слід завжди тримати під рукою. Добова потреба в калії становить 2-3 р. Калієм багаті практично всі рослинні і, але справжні чемпіони — це картопля, томати, капуста броколі, абрикоси. Важливо пам’ятати, що надлишок калію протипоказаний людям з порушенням функції нирок.
Магній зазвичай відсутня в дієтичних приписах, однак, цей елемент один з основоположних життєвих елементів. Він необхідний для утворення енергії в кожній клітині нашого організму. Здоровій людині необхідно 350-500 мг магнію на добу, а при великих навантаженнях або прийомі проносних препаратів потреба значно зростає. Першими ознаками нестачі магнію вважаються випадання волосся, ламкість нігтів, карієс, чутливість до зміни погоди, неможливість зосередитися або закінчити розпочату справу. Згодом розвиваються безсоння, дратівливість, з’являються болі в серці, мігрені, м’язові спазми, запори і т. д. Недолік магнію пов’язують з підвищеним ризиком ракових захворювань. На щастя, недолік магнію заповнимо при збалансованому харчуванні. У рослин магній входить до складу зеленого пігменту — хлорофілу, тому вважається, що при нестачі магнію ефективні страви з петрушкою,
кропивою, листами кульбаби, салатом, цільними зернами пшениці. Однак недавні наукові дослідження показали, що магній добре засвоюється тільки у формі цитрату, яким багаті, насамперед, тваринні продукти (м’ясо і молоко). Тому при важкому нестачі магнію слід звернутися до м’ясної дієти або штучних добавок.
Кальцій — головний елемент в кістковій тканині. Не дивно, що по масі кальцій лідирує серед всіх металів в живих істотах, а його сполуки становлять кілька кілограмів маси тіла. При нестачі кальцію кістки стають крихкими, сповільнюється ріст волосся, нігтів, на нігтьових пластинах з’являються білясті плями, зуби стають крихкими. Потреба в кальції сильно варіює: дорослому чоловікові досить 400 мг, а людям старше 50 років, вагітним і годуючим жінкам, підліткам — до 1000-1500 (!) мг на добу.
Якщо класичними ами кальцію вважаються молоко і сири, то горішки, бруква, брокколі і листова капуста складають основу вегетаріанського кальцієвого раціону. Особливо важливо отримувати достатню кількість кальцію під час вагітності, а також після важких травм. Однак надлишок кальцію в організмі уповільнює засвоєння інших важливих мінералів, тому не слід перевантажувати дієту продуктами, які містять кальцій.
Фосфор незамінний в раціоні людей, які зайняті як розумовою, так і фізичною працею. Фосфор необхідний для функціонування нервових клітин, а також для побудови кісткової тканини.
Не дивно, що перші симптоми нестачі фосфору відображаються на формуванні кісток і зовнішньому вигляді зубів. Добова потреба у фосфорі становить приблизно 1 р. Хоча фосфор, як і кальцій, в достатку знаходиться в тваринних продуктах, у літній рослинній їжі досить сполук фосфору, щоб збагатити раціон. Використовуйте більше грибів, зеленого горошку, редиски. Багато фосфору і рисової крупи, в пшеничному хлібі з цільними зернами, в ізюмі, куразі. Фосфор в невеликих кількостях міститься у всіх частинах зелених овочів, тому салат з шпинату, листового салату, щавлевий суп украй корисні при недоліку фосфору.
Селен необхідний людині в невеликих кількостях (50-100 мкг на добу), проте цей елемент дуже важливий для здорового імунітету і нейтралізації вільних радикалів, тому вважається елементом-антиоксидантом. Примітно, що сам селен не здатний нейтралізувати вільні радикали, зате його присутність необхідна для активної функції особливих ферментів, які володіють антиоксидантною активністю.
Незважаючи на мінімальну потребу, до 80% населення Росії відчуває нестачу селену. А це призводить до розвитку хронічних захворювань, появі злоякісних пухлин. Відображається нестача селену і на обличчі: слабка антиоксидантний захист не в змозі побороти раніше поява зморшок і тьмяний відтінок шкіри. В овочах і фруктах селену порівняно мало, тому основний шлях заповнити недолік — приймати штучні добавки.
Однак слід звернути увагу на брокколі, цибуля, томати, зародки і висівки пшениці.
Йод — основа утворення тиреоїдних гормонів (щитовидної залози). Багато з нас стикаються з нестачею йоду, коли проявляються неприємні симптоми: дратівливість, порушення сну, витончення або випадають волосся, ламкі нігті. Добова потреба в йоді становить всього 200 мкг, проте надходження цього елементу з їжею часто обмежена. Справа в тому, що його вміст у рослинних і тваринних продуктах залежить від збагаченості йодом грунту і води. У багатьох місцевостях йод практично не розповсюджений, тому й харчові і мізерні. Ефективний шлях наситити організм йодом — включити в раціон морські водорості. В даний час відомо близько 70 видів їстівних водоростей, з яких нам найбільш знайома ламінарія (морська капуста). Кальмари, молюски, омари теж багаті йодом. Важливо знати, що йод вкрай нестійкий, тому йодовані страви повинні бути свіжими. Навіть харчова йодована сіль втрачає до половини корисного йоду після 6-ти місяців зберігання, а якщо упаковка розкрита, то цей строк зменшується до 3-х місяців.
На жаль, на сторінках журналу неможливо описати всі корисні елементи, які можна отримати з літніми овочами та фруктами. Важливо лише пам’ятати, що багатий літній раціон в наших широтах швидко закінчується, а значить, треба використовувати кожну можливість, щоб використовувати в меню живлющі свіжі мінерали.
www.greenmama.ru
