Причинами того, що жінка йде в спортклуб можуть бути бажання добре себе відчувати кожен день, легко керувати своїм тілом і, нарешті, просто отримувати задоволення. Але першопричинами завжди є зайва вага і целюліт.
Прийшовши в спортклуб, досвідчені інструктори відразу вкажуть на проблемні місця, складуть комплекс вправ і будуть стежити за ходом їх виконання.
Організувати подібний спортклуб можна й у себе вдома! Це допоможе скоротити щомісячні витрати, особливо в умовах кризи.
Купи диск з цікавлять тебе вправами і виконуй все в точності як показують. Щоб стежити за правильністю виконання вправ можна займатися перед дзеркалом або попроси свою другу половинку, щоб він тебе координував.
Пропонуємо твоїй увазі кілька простих вправ, які можна виконувати кожен день, щоб не набирати вагу і відчувати себе добре.
Заняття у тебе не займе у тебе багато часу і місця. Можеш займатися на килимі чи ліжка на підлогу спеціальний килимок для фітнесу.
Перед початком основних вправ розігрій тіло. Встань прямо на вдиху підніми руки високо вгору, потягніться як можна вище, на видиху опусти руки до підлоги (якщо не виходить до підлоги нічого страшного). Повтори так 5 разів. Встань прямо, при видиху опусти тулуб якомога нижче, в ідеалі захопи руками великі пальці ніг, коліна втягнуті і залишайся у такому положенні 30-40 секунд. Тепер можна приступати до основних вправ.
Для ніг
1. Присідання
Постав ноги ширше плечей, розверни стопи на 45 градусів, руки поклади на талію або випрями перед собою, щоб утримувати рівновагу. Виконуй глибокі присідання, спина пряма, на видиху виконуй присед,
на вдиху піднімайся. Повторіть 15-20 разів. Це вправа відмінно тренує внутрішню поверхню стегна. Хороша профілактика проти целюліту.
2. Присідання хрест-навхрест
Встань так, щоб ліва нога була ззаду навхрест. Корпус при цьому залишається вертикальним. На видиху виконай присед, нахиляючи живіт до стегон. На вдиху піднімися. Вправа тренує середню сідничний м’яз. Повтори теж з правою ногою.
3. Махи ногами
Встань прямо, обіприся на спинку стільця. Починай махи правою ногою в сторону. Намагайся піднімати ногу якомога вище. Виконай 10 махів. Повтори теж саме з лівою ногою. Виконай тепер махи прямо і назад.
Для живота
1. Підйом ніг
Ляж на спину,
ноги прямі, долоні заведи під сідниці. Піднімай прямі ноги на 90 градусів і опускай. Виконай 10 підйомів. Тулуб при цьому залишається прямим. Якщо м’язи живота добре натреновані, можеш завести руки за голову або схрестити їх на грудях. Це посилить навантаження. Це вправа відмінно тренує нижні м’язи живота і допомагає нещодавно народили жінкам повернути форму.
2. Скручування
Ляж на спину, коліна зігнуті, стопи підняті на рівні колін. Руки заведені за голову. Тепер випрямляй праву ногу і правим ліктем тягнемося до протилежного коліна. Повертаємося у вихідне положення, повторюємо теж з лівою ногою. Виконай 15 поворотів у кожну сторону.
Для рук, спини і грудей
1.
Віджимання
Обіприся на коліна і руки, гомілки шкребти, стопи на вазі. Руки ширше плечей. Згинай руки в ліктях до торкання грудьми підлоги (але не опускайся на груди), повертайся у вихідне положення. Спина при цьому весь час пряма. Виконай 10 віджимань. Якщо м’язи рук добре натреновані, можеш спиратися на шкарпетки. У міру поліпшення тренувань збільшуй кількість віджимань.
2. Віджимання від стільця
Обіприся руками на стілець, ноги виведи вперед перед собою і зігни в колінах. Тепер згинай лікті, намагайся зігнути до 90 градусів, потім випрями їх. Повтори 10 разів. Збільшуй у міру тренувань.
Після закінчення тренування знову виконай вправу, яке робила спочатку. Опусти тулуб вниз, захопи великі пальці ніг і залишайся у такому положенні 30-40 секунд.
Woman’s world — жіночий журнал
