Ходьба — один із самих простих і ефективних видів фізичної активності, а біль у спині — одна з найпоширеніших фізичних недуг. І найчастіше їхні шляхи не перетинаються.
Дійсно, зазвичай буває так, що навіть не маючи протипоказань, люди з болем у спині переходять на сидяче-лежачий спосіб життя, тоді як їм життєво необхідно рух, і ходьба — найкращий його варіант.
Але як бути, якщо все-таки є побоювання, що при тривалій ходьбі біль тільки посиляться? На цей рахунок корисні поради дають лікарі з Американського товариства фізіотерапевтів.
«У 98 % випадків ви можете безпечно рухатися з болями в спині, і це не тільки не зашкодить, але і допоможе стимулювати полегшення», — говорить фізіотерапевт Ешлі Джеймс.
Палиці в руки
Відомо, що біль в спині впливає на вашу ходу, іншими словами, на ходьбу, оскільки тіло напружується, намагаючись захистити себе від того, що воно вважає шкідливим або ризикованим заняттям. «Ми називаємо це функціональної ригідністю, яка зазвичай проявляється у зміні швидкості ходьби і більш коротких кроків, що робить ходьбу більш втомливою і болючою», — пояснює фізіотерапевт Хізер Уотсон, — «Це веде до хибного циклу подальшого зниження мобільності».
Щоб залишатися в розслабленому стані, в наступний раз при виході на вулицю візьміть палиці для скандинавської ходьби. «Їх можна використовувати як простий і ефективний інструмент реабілітації і лікування для тих, хто страждає від болю в попереку, — каже Уотсон, оскільки ця техніка дозволяє людині мати більш природні і плавні рухи».
Розмахувати руками
Якщо ви йдете без палиць, важливо зосередитися на своїх руках, розмахуючи ними по ходу руху, що збільшить обертальний рух тулуба і зменшить напругу в м’язах хребта,які часто є причиною болю в спині.
Найпростіший спосіб переконатися, що ваші руки рухаються правильно, це спробувати ходити в хорошому темпі.
«Тим не менш, ви можете практикувати правильні помахи руками навіть стоячи на місці», — радить Уотсон.
Зійти з второваною доріжки
«Існують переконливі докази того, що ходьба на природі корисна для психічного здоров’я і настрою. Не менш добре відома зв’язок між психічним здоров’ям і болем в спині», — говорить фізіотерапевт Ешлі Джеймс.
Рухатися на площині
«Уникайте крутих або довгих підйомів, поки не буде створена хороша базова техніка, — говорить Джеймс, — оскільки вони можуть посилити біль, якщо вам не вистачить м’язової сили для ефективного руху».
Постава
Намагайтеся при ходьбі не спускати очей з горизонту, це відкриє вашу груди,полегшуючи дихання і допомагаючи зняти напруження, яке ви відчуваєте в хребті. «Це також дозволяє стегон знаходитися в кращому становищі, щоб забезпечити більш потужний крок», — радить професор Марк Фентон з Університету Тафтса і співавтор книги «Шагомерная ходьба».
Швидкі кроки
«Не намагайтеся форсувати довший крок», — говорить професор Фентон. «Тим не менш, ви можете збільшити швидкість, з якою ви йдете, збільшивши частоту перебирання ногами, і це призведе до більш природного збільшення довжини кроку».
До речі, недавнє австралійське дослідження показало, що збільшення довжини кроку призвело до зменшення болю у багатьох людей, що страждають гострим болем у попереку.
