М’язова система рук складається з м’язів плеча, надпліччя і кисті. Больові відчуття у верхніх кінцівках виникають внаслідок того, що при виконанні фізичних вправ в м’язах накопичуються метаболічні продукти. До таких продуктів відносяться іони водню і вільні радикали. У людей, які рідко виконують фізичні вправи, буде накопичуватися велика кількість метаболічних продуктів. Біль у м’язах називається міалгія. Якщо болять руки після тренування, то такий дискомфорт може статися при сильній напрузі м’язів, травми або при наявності захворювань верхніх кінцівок. Згідно МКБ – 10 неприємні відчуття в м’язових тканинах рук позначається кодом М – 79.6.
Етіологія [причини]
До причин виникнення больових відчуттів в руках можуть ставитися не тільки травми і перенапруження, але й наявність в анамнезі таких захворювань:
- тендиніт;
- миоэнтезит;
- паратенонит;
- травматичне пошкодження;
- остеомієліт.
- міозит. При цьому захворюванні в м’язових тканинах виникає запальний процес. Дискомфорт у верхніх кінцівках посилюється при зміні погодних умов, під час переохолодження і при русі. Міозит супроводжується гіперемією, набряклістю і відчуттям слабкості у м’язових волокнах.
З чим пов’язана біль через день
Болю у руці, які з’являються через добу після фізичних навантажень, називаються запізнюється. Такі больові відчуття мають наступні причини:
- виникають у людей, які раніше не займалися фізичними вправами;
- між тренуваннями пройшло багато часу;
- у програмі занять відбулися зміни.
Біль внаслідок травм
При травматичному пошкодженні верхніх кінцівок біль може бути дуже сильною. З’явитися такі неприємні відчуття можуть як відразу після занять, так і на наступний день після них. Під час тренування, травми рук можуть виникати із – за відсутності розминки перед виконанням комплексу вправ або з-за роботи із занадто великими вагами. При появі дискомфорту необхідно відразу ж припинити заняття. При виконанні вправ, травми можуть виникнути з таких причин:
- техніка виконання поставлена неправильно;
- спортивний інвентар не налаштований під індивідуальні особливості людини;
- не вилікувана до кінця попередня травма;
- утворилася молочна кислота в м’язах. Коли така кислота заповнює клітки м’язових тканин, нервові імпульси перестають надходити до таких клітин. При цьому людина може відчути печіння в руках. Такий дискомфорт є нормою і пройде самостійно через півгодини після занять.
Лікарі та Діагностика
Якщо після тренування сильно болять руки, то необхідно отримати консультацію ортопеда, який підкаже, що робити для усунення больового синдрому. Під час прийому лікар опитає пацієнта і проведе пальпацію хворий області руки. При необхідності лікар направить свого пацієнта на огляд до ревматолога, невролога та травматолога.
Для постановки точного діагнозу будуть призначені наступні види обстежень:
- клінічні аналізи крові та сечі;
- аналіз крові на ревматоїдний фактор;
- біохімічний аналіз крові;
- МРТ;
- УЗД;
- рентген;
- електроміографія;
- біопсія м’язових волокон;
Після того як всі результати обстежень будуть у лікаря, він зможе поставити точний діагноз і дати свої рекомендації, які допоможуть зменшити м’язовий біль після виконання комплексу вправ.
Рекомендації по зменшенню болю
Для того щоб після тренування не виникало ниючого болю у руці, важливо дотримуватися наступних рекомендацій:
- Перед початком занять в обов’язковому порядку потрібно робити розминку, яка допоможе розігріти м’язи і поліпшить кровообіг у верхніх кінцівках;
- Навантаження повинна збільшуватися кожне тренування;
- Кожну вправу необхідно виконувати правильно. При необхідності слід звернутися до тренера;
- Якщо протягом дня було багато роботи, мало годин вдалося відвести на сон або у людини поганий настрій, то виконання вправ краще перенести на інший день;
- Важливо підтримувати водний баланс в організмі. Під час тренування потрібно випивати не менше літра води;
- Повноцінно відпочивати. По можливості спати щодня в нічний час доби по 8 годин.
Кава і вишневий сік
Для того щоб біль в м’язах не була настільки сильною, за годину до тренування можна випити чашку кави. Кавовий напій допоможе зменшити больові відчуття в м’язах. Такий спосіб особливо підійде тим людям, які не так часто п’ють каву.
Після виконання комплексу вправ краще всього випити стакан вишневого соку. У цьому напої містяться антиоксиданти та антоціани. Ці елементи знижують вірогідність виникнення запального процесу і больових відчуттів в м’язових волокнах після виконання фізичних вправ. Якщо фізичні вправи виконуються у вечірній час доби, то за допомогою соку вишні знизиться не тільки больовий синдром, але і налагодиться сон. Адже в м’якоті вишні міститься мелатонін. Цей елемент допомагає швидше заснути після тренування.
Компресійний трикотаж
Поліпшити кровообіг під час тренування допоможе одяг, виготовлений з компресійного матеріалу. При виконанні вправ компресійний трикотаж допомагає тканин організму насичуватися великою кількістю кисню і живильними речовинами, а венозний кровопостачання дозволяє швидше виводити продукти розпаду і токсичні речовини. Одяг з компресійного матеріалу виконує також такі функції:
- при виконанні вправ м’язи і вени не будуть так сильно напружуватися;
- під час тренування рівномірно розподіляє тиск по всіх тканинах верхніх кінцівок;
- покращує кровопостачання;
- завдяки тому, що зменшується вібрація м’язів, людина стає більш витривалим і у нього підвищується працездатність м’язових волокон.
Одяг з компресійного матеріалу варто носити як під час виконання вправ, так і після тренування.
Добавки ВСАА та таурином
Для зняття болю в м’язах рук після тренування можна приймати такі добавки, як ВСАА та таурином. Добавка ВСАА являє собою амінокислоту з розгалуженим ланцюгом. Такі продукти організм людини не може синтезувати з інших важливих елементів.
Добавки ВСАА необхідно приймати як до тренування, так і після неї. Якщо тренування буде тривати більше години, то ВСАА можна приймати і між виконанням фізичних вправ. Вживання ВСАА разом з таурином допоможе захистити м’язові волокна від руйнувань, які можуть статися під час виконання вправ. Точне дозування може розрахувати тільки медичний спеціаліст.
Тепло і холод
З допомогою тепла і холоду можна зменшити біль в руках після тренування. Прогрівання м’язів допоможе поліпшити силові показники і сприятливо вплине на зростання м’язових волокон. Якщо після тренування занурюватися в холодну воду, то така процедура допоможе знизити больові відчуття на інший день після виконання фізичних вправ. Для відновлення м’язових волокон необхідно опустити руки в холодну воду не більше ніж на 15 хвилин. Температура води повинна становити близько 15 градусів за Цельсієм.
Масаж на роликах і розкочування
Для зменшення болю в м’язових волокнах через деякий час після занять рекомендується зробити масаж рук. Тривалість процедури повинна становити не менше 30 хвилин. Для виконання такої процедури можна використовувати спеціальні м’ячики, мають різну рельєфну поверхню, або масажні ролики. Такі пристосування механічно впливають на м’язові волокна і допомагають їм розслабитися. Кожен м’яз необхідно масажувати протягом 2 хвилин. Сприятливий ефект може принести і лімфодренажний масаж, який кваліфікований лікар буде виконувати за допомогою низькочастотного апарату, призначеного для ЕМС – тренувань.
Вправи середньої ефективності
Якщо людина тривалий час не виконував фізичних вправ, то через деякий час після тренування у нього можуть виникнути біль у руці. Якщо больові відчуття виникли після першого тренування, то в подальшому не варто припиняти виконання вправ. Для того щоб під час тренування не виникало дискомфорт, необхідно дотримувати наступні рекомендації:
- виконання силових вправ необхідно закінчувати комплексом кардіовправ;
- навантаження слід збільшувати поступово;
- тренуватися потрібно щодня, але всі вправи варто виконувати в середньому темпі;
- на наступний день після навантаження всі вправи краще виконувати зі стрічкою – еспандером.
Після виконання комплексу вправ для верхніх кінцівок можуть захворіти м’язи. Такий дискомфорт частіше всього виникає у новачків, але може турбувати і професійних спортсменів. Якщо самостійно зменшити больові відчуття не виходить, то необхідно звернутися за допомогою до медичного фахівця. Після проведення всіх необхідних обстежень лікар зможе дати свої рекомендації, які допоможуть людині знизити ймовірність виникнення болю в м’язах рук після тренування.
Список літератури
При написанні статті лікар-ревматолог використовував наступні матеріали:
- Заболотних, Інга Іванівна Хвороби суглобів : рук. для лікарів / В. І. Заболотних. – СПб. : СпецЛит, 2005 (ГУП Тип. Наука). – 220 с. ISBN 5-299-00293-9
- Євдокименко, Павло Валерійович Артрит [Текст] : позбавляємося від болю в суглобах : [причини, симптоми, діагностика, методи лікування, лікарські препарати, лікувальна гімнастика, фітотерапія, дієта : рекомендації досвідченого фахівця : 16+] / [Євдокименко П. В.]. – 3-е изд., перераб. – М : Світ і Освіта, 2015. – 255с. ISBN 978-5-94666-632-9
- Повний довідник травматолога / [О. В. Ананьєва та ін]. – М : Ексмо, 2006 – 733 с. ISBN 5-699-16187-2
- Борщенко Ігор Як позбавитися від болю в суглобах рук [Борщенко В.]. – М : Астрель: Метафора, 2012, -130с ISBN: 978-5-271-38841-5
